Solitamente la merenda, o comunque i vari spuntini nella giornata, non vengono minimamente considerati, soprattutto se si è impegnati a lavoro, rischiando così di arrivare molto affamati al pasto principale.
La funzione principale degli spuntini è proprio quella di regolarizzare l’assunzione di cibo e di evitare attacchi di fame improvvisi.
Approfondiamo meglio l’argomento:
1. PERCHE’ E’ IMPORTANTE FARE GLI SPUNTINI?
2. QUANTI SPUNTINI POSSO FARE AL GIORNO?
4. GLI SPUNTINI AIUTANO A DIMAGRIRE?
1. PERCHE’ E’ IMPORTANTE FARE GLI SPUNTINI? SCOPRI LA LORO UTILITA’ PER CONTRASTARE GLI ATTACCHI DI FAME
Gli spuntini sono fondamentali perché hanno la funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo evitando di avere attacchi di fame improvvisi. Infatti, molto spesso capita che, presi dal lavoro e dalla routine giornaliera, dopo alcune ore di digiuno ci troviamo in preda ad una fame improvvisa.
Lo spuntino è un pasto molto importante, perché aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo un pizzico di energia in più per affrontare la giornata.
Durante i classici “attacchi di fame improvvisa”, non sappiamo cosa mangiare e tendiamo ad assumere un quantitativo maggiore di cibo per sentirci sazi il prima possibile.
Già, perché prima che il nostro corpo assuma un determinato alimento e che il cervello recepisca i segnali di sazietà, passano almeno 15-20 minuti.
L’attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l’altro.
In questi casi l’unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l’arco della giornata. Riuscire a controllare il proprio appetito significa tenere a freno le tentazioni alimentari.
Uno spuntino dovrebbe innanzitutto possedere le seguenti caratteristiche:
- essere giustificato e pianificato, qualora ve ne sia un reale bisogno;
- essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico
Si consiglia di consumare lo spuntino almeno 2 ore dopo il pasto principale o 2 ore prima del pasto successivo.
Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. Se uno sportivo può concedersi spuntini consistenti e frequenti altrettanto non si può dire per un sedentario, per il quale potrebbe essere sufficiente un piccolo frutto a metà pomeriggio.
Per essere bilanciato lo spuntino deve, prima di tutto, fornire il giusto apporto calorico proporzionato alle calorie totali giornaliere, altrimenti si rischia di fare una merenda troppo calorica compromettendo il fabbisogno energetico totale.
Inoltre, bisogna controllare che ci sia il giusto equilibrio tra i vari macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. A esempio uno spuntino composto da soli carboidrati ci farà sentire sazi solo momentaneamente ma poi la fame tornerà, spingendoci a cercare qualcosa di appetitoso da mettere sotto i denti.
2. QUANTI SPUNTINI SI POSSONO FARE AL GIORNO? NON MENO DI 2 E NON PIU’ DI 3 A SECONDA DEI CASI
Io suggerisco di fare almeno 2 spuntini al giorno: uno a metà mattina e l’altro nella metà pomeriggio. Poi ci sono delle eccezioni, come ad esempio gli sportivi, che potrebbero aver bisogno di un terzo spuntino, ad esempio dopo cena.
Fare tutti gli spuntini potrebbe non essere necessario; bisogna tener conto delle abitudini alimentari del soggetto e di come ha organizzato la sua giornata. Se per esempio si consuma un’abbondante colazione tra le 8:00 e le 8:30 e si pranza alle 12:30, uno spuntino a metà mattina per una persona sedentaria potrebbe essere del tutto superfluo.
Poi c’è anche chi si sveglia molto presto e finché non arriva al pranzo avrà bisogno anche di due spuntini, come anche chi deve affrontare dei turni notturni e avrà quindi bisogno di una distribuzione dei pasti diversa.
Quindi, di base ci sono due spuntini al giorno consigliati; poi a seconda delle proprie abitudini e necessità si possono modificare, aumentandoli o riducendoli, sempre mantenendo il giusto apporto calorico giornaliero.
3. QUALI ALIMENTI SONO DA PREFERIRE PER LO SPUNTINO A CASA E FUORI: COSA POSSO MANGIARE?
L’industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni spesso presentate come leggere ma che in realtà contengono molti grassi e zuccheri, risultando così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario. Tenere a freno fame e golosità in questi casi diventa davvero difficile per cui è bene ripiegare su scelte migliori.
Vediamo insieme quali potrebbero essere degli spuntini equilibrati e sazianti:
- yogurt greco e frutta
- un bicchiere di latte con cereali integrali,
- un piccolo panino con qualche fetta di affettato magro (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto, speck),
- un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%),
- un frutto e della frutta secca (noci, mandorle, nocciole, noci),
- yogurt greco e frutta secca,
- frutta essiccata e frutta secca,
- yogurt e cioccolato fondente (con almeno il 75% di cacao).
In tutti questi casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati, grassi e proteine.
Il consumo di frutta trova giustificazione nel fatto che la fibra in essa contenuta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
La frutta secca, seppur ipercalorica e poco saziante nell’immediato, se consumata in piccole quantità, apporta elementi molto utili per l’organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.
Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell’organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Un frutto più grande con della frutta secca in più possono tranquillamente farci sforare di 100-150 calorie.
Se ci troviamo fuori casa è opportuno portare con sé degli spuntini per tenere sempre la fame sotto controllo. Per aiutarci, possiamo sempre portare in borsa uno spuntino sano e veloce, come un frutto, della frutta secca o della frutta essiccata. Se vogliamo comprare degli snack, meglio scegliere delle barrette ai cereali, o le gallette di riso, cercando tra le alternative più salutari.
4. GLI SPUNTINI AIUTANO A DIMAGRIRE? SCOPRI IL LORO RUOLO STRATEGICO QUANDO SI FA UNA DIETA
Mangiare spesso non vuol dire mangiare tanto. Uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio possono contribuire a mantenere un metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo la giusta carica soprattutto prima o dopo l’attività fisica.
Uno spuntino in genere, dovrebbe apportare dal 5% al 10% circa delle calorie da assumere nell’intera giornata, che potranno essere ripartite, più o meno, nel modo dell’esempio seguente: 25% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 5% merenda, 30% cena.
È possibile consumare i cinque pasti al giorno sia in un regime dietetico equilibrato che ipocalorico; l’importante è saper scegliere cosa introdurre.
