Pranzo: Cosa Mangiare

Il pranzo deve essere il pasto principe della giornata e la sua composizione ricopre una notevole importanza: dovrebbe comprendere tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni con un equilibrio tra proteine, carboidrati e lipidi, senza trascurare però i micronutrienti provenienti da vitamine e sali minerali.

Approfondiamo il discorso a riguardo: 

1. IL PRANZO IDEALE

2. MANGIARE BENE ANCHE QUANDO SI E’ FUORI CASA

3. GLI ERRORI DA NON COMMETTERE

1. IL PRANZO IDEALE: IL GIUSTO EQUILIBRIO TRA CARBOIDRATI, PROTEINE GRASSI E FIBRE

Il termine italiano di “pranzo” deriva dal latino: prandium, da prae, prima, e dium, dies, giorno, da cui ereditano gli aggettivi prandiale e postprandiale, utilizzati soprattutto in ambito medico.

Nella Roma antica era il breve e primo pasto del mattino, consumato appena prima di mezzogiorno. Questo pasto era allora distinto dalla cena, che era invece il lauto pasto, consumato rigorosamente in comune, verso le tre-quattro del pomeriggio.

Nell’Italia di oggi, il pranzo viene consumato tra mezzogiorno e le due-tre del pomeriggio circa. 

Nell’Italia Settentrionale si usa anticipare l’orario subito dopo mezzogiorno, mentre in quasi tutta l’area mediterranea, compresa Spagna e Grecia, l’orario è solitamente spostato più tardi, ovvero verso le due del pomeriggio. 

Nel tempo, il pranzo è diventato una vera e propria tradizione di convivialità, specialmente tra amici, conoscenti o parenti, prendendo forma nelle varie sue declinazioni, specialmente in correlazione a varie ricorrenze e celebrazioni.

Oggi a causa del lavoro frenetico e degli orari più serrati, il pranzo diventa invece un pasto breve, fugace e routinario. Se non esistono luoghi di ristoro specifici, il pasto del pranzo viene consumato velocemente sul posto di lavoro, preparato e portato da casa, con dentro cibi quali panini, tramezzini, frutta o succhi di frutta, tanto da coniare il termine di “pranzo al sacco”.

Il pranzo per essere definito completo deve contenere:

• Una fonte di carboidrati a scelta tra: cereali integrali, pasta, patate, pane.
• Una fonte di proteine a scelta tra: carne, pesce, uova, affettati magri, formaggi.
• Una fonte di grassi: olio extravergine di oliva. 
• Fibre: verdure crude e/o cotte, frutta fresca

2. MANGIARE BENE A PRANZO ANCHE QUANDO SI E’ FUORI CASA: ALCUNE SEMPLICI REGOLE DA SEGUIRE

Molte persone non riescono a gestire in maniera ottimale i pasti fuori casa, finendo per mangiare male o troppo o addirittura troppo poco.

Ma siamo sicuri che sia proprio così difficile mangiare a pranzo fuori in maniera corretta e non si tratti invece di un alibi che ci siamo creati per giustificare degli “sgarri”?

Oggigiorno si trova di tutto in una città, e non per forza bisogna fare scelte che a lungo andare sarebbero deleterie per il nostro peso, la nostra energia e la nostra salute in generale.

Questo è particolarmente vero nel caso di quelle persone che necessariamente devono trovare alternative al pasto casalingo o al portarsi cibo da casa per pranzo: una strategia può essere organizzarsi in anticipo ed identificare quei posti che si adattano al nostro stile alimentare.

C’è chi mangia un panino alla scrivania davanti al pc. Chi mangia una barretta tra un cliente e l’altro alla cassa del supermercato, o chi si trova ad una tavola calda con i colleghi.

Per molti preparare il pasto il giorno prima per portarselo a lavoro risulta difficile, anche ordinare al ristorante non è facile visto che i primi piatti o i secondi sono spesso molto conditi, a meno che non ci sia la possibilità di farsi preparare una fettina di carne o del pesce alla griglia con un contorno che possiamo condire da soli.

Alcuni, per motivi di tempo, scelgono il pezzo di pizza al volo o uno yogurt con della frutta, ma anche questo, o ancor peggio saltare il pasto, è sbagliato. 

Saltare i pasti ci porta, inevitabilmente, ad avere molta fame al pasto successivo, in questo caso a cena, rischiando di mangiare troppo e rendere difficile la digestione e quindi la qualità del sonno.

Ecco alcune semplici regole da seguire se, per motivi di lavoro, si è costretti a pranzare fuori casa:

• Non saltare il pasto: Non mangiando nulla o non mangiando abbastanza (ad esempio solo un frutto, o uno yogurt) si rischia di avere cali di energia e di concentrazione. Oltretutto si arriva affamati a cena, quando una volta seduti a tavola ci si rilassa dopo una giornata lavorativa e spesso si ingeriscono più calorie del necessario.
• Organizzarsi portando qualcosa da casa: Portate con voi sempre della frutta per fare degli spuntini e se possibile delle pietanze preparate a casa. Se avete possibilità di scaldare le vivande, potete portare un secondo di carne o di pesce con un contorno abbondante di verdure, altrimenti potete optare per un piatto di bresaola o affettato di pollo o tacchino con dell’insalata, o per un’insalata fredda di cereali (orzo, avena o farro, ecc.) con verdure, alternando a volte con un panino.
• Saper scegliere i giusti ingredienti: Va bene un panino ogni tanto, ma magari utilizzando del pane integrale con dentro qualche foglia di radicchio o lattuga e dell’affettato magro. Meglio un secondo piatto rispetto ad un primo; la pasta cotta la mattina non mantiene le proprietà qualitative, nutrizionali ed organolettiche se consumata dopo 4-5 ore. La pasta scotta ha un indice glicemico più alto di quella al dente, è molto meno digeribile e provoca sonnolenza dopo il pasto, che non è l’ideale se ci si deve rimettere subito al lavoro. Se possibile consumare sempre un contorno di verdure cotte o un’insalata mista. 
• Saper scegliere al ristorante: il primo piatto è generalmente molto condito e di conseguenza risulta più grasso di una fettina di carne alla piastra o una verdura lessata da condire sul momento. Vanno bene anche le opzioni insalatona (con insalata mista e tonno, o mozzarelline, o pollo, ecc.) oppure un piatto di bresaola, rucola e grana.

Vale sempre la regola di bere molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, anche perché gli affettati, anche i più magri, sono molto salati e l’acqua aiuta a contrastare l’eccesso di sale. Prevedere, se possibile, sempre due spuntini con della frutta fresca, a metà mattina e metà pomeriggio: la frutta è ricca di acqua e fibre, ed è meglio in generale fare piccoli pasti più frequenti piuttosto che uno unico troppo abbondante.

3. GLI ERRORI DA NON COMMETTERE A PRANZO: IMPARIAMO A DARE IL GIUSTO PESO A QUESTO PASTO

Ecco gli errori principali che si possono commettere a pranzo:

• Saltarlo: niente di più sbagliato; come detto prima, in questo modo rischiamo di arrivare troppo affamati al pasto successivo (in questo caso la cena), rischiando di mangiare più del dovuto.
• Pranzare mentre si fa altro, stando al computer oppure guidando: mangiare distratti purtroppo è un’abitudine di molti: soprattutto dopo l’avvento degli smartphone si tende a consumare il pasto mentre si compie un’altra attività. E questa distrazione porta a una mancata consapevolezza di cosa e di quanto si è mangiato, con il rischio di non sentirsi sazi e di cercare altro da mettere sotto i denti. Inoltre, è fondamentale imparare ad apprezzare i sapori, gli odori e a riconoscerli, mangiando lentamente e senza stress e distrazioni. In questo modo, quando avrai finito, ti sentirai appagato. 
• Pranzare sempre fuori casa: se non ci si organizza al meglio si rischia di fare scelte sbagliate, per motivi di praticità, e di mangiare sempre le stesse cose.
• Pranzare in maniera frettolosa e superficiale: innanzitutto bisogna dare la giusta considerazione e il giusto spazio a questo pasto: come ho detto all’inizio, riveste una certa importanza ed il nostro corpo conta su quell’introito di nutrienti per arrivare a fine giornata con la maggior efficienza possibile. Inoltre, è bene deputare un luogo ed un momento preciso al suo consumo: sedersi, ritagliarsi 10 o 15 o anche 20 minuti concentrandosi su quello che si mangia e sul gesto in sé fa una grande differenza e cambia completamente l’approccio mentale rispetto a un pasto consumato di fretta.