Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea non ha come obiettivo principale il dimagrimento ma, a differenza di tante altre diete, ci insegna uno stile di vita sano ed equilibrato da mantenere nel tempo.

La dieta mediterranea è stata scoperta intorno agli anni ‘50 in seguito a numerosi studi effettuati da un nutrizionista Americano, Ancel Keys. 

La piramide alimentare, invece, rappresenta proprio la dieta mediterranea, con gli alimenti ordinati in base alla loro frequenza di consumo.

Ma vediamo insieme tutti i dettagli:

1. COME NASCE LA DIETA MEDITERRANEA

2. LE CARATTERISTICHE PRINCIPALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

3. I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

4. COSA RAPPRESENTA LA PIRAMIDE ALIMENTARE

1. COME NASCE LA DIETA MEDITERRANEA

Negli anni ‘50 Ancel Keys intraprese un ampio studio epidemiologico che coinvolse sette nazioni e che consisteva nell’esaminare i rapporti tra i vari stili di vita, la dieta e gli eventi cardiovascolari.

Dalle sue analisi è emerso che i popoli del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.

Questi popoli seguivano una dieta che era composta soprattutto da acidi grassi insaturi e polinsaturi, fibre alimentari e numerosi composti ad azione antiossidante, la maggior parte di origine vegetale.

Questo è il motivo principale per cui questi popoli erano più longevi e avevano un minore rischio di dislipidemia e malattie cardiache.

Nel 2010 la dieta mediterranea venne riconosciuta dall’UNESCO come bene protetto e inserito nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità.

La principale peculiarità di questa dieta sta nel non essere la solita dieta caratterizzata da rigidi schemi da seguire ma, bensì, un vero e proprio stile di vita basato sulle tradizioni, sulla variabilità degli alimenti e sullo stare insieme per condividere culture e idee.

2. LE CARATTERISTICHE PRINCIPALI DELLA DIETA MEDITERRANEA

La dieta mediterranea consiste in un’alimentazione costituita prevalentemente da prodotti freschi, locali e, soprattutto,di stagione.

Nei paesi del Mediterraneo c’è una varietà assoluta dal punto di vista delle scelte alimentari, grazie alla biodiversità, al rispetto per il territorio e alle tradizioni che rendono questi paesi unici nel loro genere.

Secondo le linee guida della dieta mediterranea, le calorie giornaliere introdotte dovranno avere i nutrienti distribuiti in questo modo:

• il 55-60% rappresentato dai carboidrati,
• il 20-25% rappresentato dai lipidi,
• il 10-15% rappresentato dalle proteine.

I punti cardine più importanti di questo stile di vita sono:

• Prediligere le proteine vegetali rispetto a quelle animali.
• Fare esercizio fisico ogni giorno.
• Ridurre i grassi saturi (di origine animale) preferendo quelli insaturi di derivazione vegetale (come l’olio d’oliva).
• Moderare le calorie giornaliere introdotte.
• Introdurre più carboidrati complessi riducendo quelli semplici (zucchero).
• Aumentare l’apporto di fibre.
• Ridurre l’apporto di colesterolo.
• Si consiglia di preferire la carne bianca alla carne rossa ma il consumo non dovrà essere superiore alle due volte a settimana.
• Il pesce e i legumi sono da preferire alla carne.
• I dolci dovranno essere consumati solo in occasioni particolari.

Si consiglia anche una riduzione del consumo di: 

• insaccati, 
• alcolici, 
• burro, 
• zucchero bianco, 
• formaggi grassi, 
• maionese, 
• sale bianco, 
• margarina, 
• carne bovina e suina (specie i tagli grassi), 
• strutto e 
• caffè.

3. I BENEFICI DELLA DIETA MEDITERRANEA

A seguito della scoperta di questo stile di vita e agli studi fatti sulle popolazioni, la dieta mediterranea, ad oggi, è conosciuta in tutto il mondo.

E’ uno stile di vita che, molte persone, hanno iniziato ad assumere per i numerosi benefici che comporta e per la minore incidenza di patologie, come ad esempio:

• malattie cardiovascolari,
• malattie coronariche,
• infarto del miocardio,
• cancro,
• malattie neurodegenerative (Alzheimer, demenza, declino cognitivo),
• diabete.

Grazie ad un’alimentazione in pieno stile mediterraneo, è possibile ridurre, inoltre, il rischio di:

• ipertensione, 
• ipertrigliceridemia e 
• ipercolesterolemia. 

A livello statistico, infatti, la dieta mediterranea riduce del 30% il rischio di infarto ed ictus. 

Tutti questi effetti benefici, soprattutto a livello del cuore, sono dovuti soprattutto all’assunzione di:

• grassi essenziali Omega 3, Omega 6 e Omega 9,
• lecitine contenute nei legumi,
• fitosteroli contenuti nei vegetali, che aiutano a ridurre il colesterolo,
• antiossidanti.

Questa dieta si basa principalmente sulla scelta di alimenti genuini. I cibi confezionati, ultraprocessati e ricchi di conservanti non devono far parte di questo stile di vita, o comunque dovrebbero rappresentarne solo una piccolissima parte.

Per mantenere un cuore e un organismo sano bisogna aumentare il consumo di frutta e verdura, di cereali integrali, di pesce e limitare il più possibile i cibi raffinati, ricchi di grassi saturi e zucchero.

Nonostante questa dieta sia basata principalmente sui carboidrati (che abbiamo visto rappresentano il 55-60% del totale calorico), numerosi studi hanno rilevato un buon successo anche con i soggetti diabetici.

Infatti, coloro che soffrono di diabete non devono eliminare del tutto i carboidrati dalla loro dieta, come molti pensano, ma ciò che conta è la scelta del tipo di carboidrati che si va ad introdurre e la quantità.

Per evitare picchi glicemici si consiglia di abbinare sempre la fonte di carboidrati, come ad esempio la pasta o il riso, ad una fonte di proteine, una fonte di grassi e a delle verdure.

Tutti questi nutrienti insieme consentono di abbassare l’indice glicemico del riso o della pasta, mantenendo nella norma la glicemia nel sangue. 

La dieta mediterranea è molto efficace anche nella perdita di peso; infatti riduce molto i casi di obesità grazie:

• a un ridotto apporto calorico,
• alla notevole quantità di fibre che danno maggiore senso di sazietà,
• alle erbe aromatiche utilizzate che consentono di ridurre l’apporto di sale,
• alla limitata assunzione di dolci e prodotti confezionati.

4. COSA RAPPRESENTA LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La piramide alimentare rappresenta un grafico in cui sono ben distribuiti gli alimenti a seconda del loro consumo giornaliero e settimanale.

Alla base si trovano gli alimenti o le categorie alimentari da preferire, da consumare abitualmente e con maggiore frequenza; in cima, invece, ci sono tutti quei cibi che devono essere limitati o ridotti fortemente.

La prima piramide alimentare fu realizzata nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’agricoltura con lo scopo di rallentare il diffondersi dei casi di obesità. Gli alimenti erano suddivisi in questo modo:

• cereali e derivati,
• ortaggi,
• frutta,
• latticini,
• pesce, carne, uova e legumi,
• grassi, olio e dolci.

Successivamente, nel 2005, questa versione, poco precisa, è stata modificata mantenendo le stesse categorie di alimenti, ma sostituendo i blocchi orizzontali con fasce verticali di colori diversi:

• arancione per i cereali e derivati,
• verde per gli ortaggi,
• rosso per la frutta,
• blu per i latticini,
• viola per pesce, carne, uova e legumi,
• giallo per olio, dolci e grassi.

Da allora la piramide alimentare ha subito moltissime modifiche e correzioni fino ad arrivare alla versione più recente definita doppia piramide alimentare.

Doppia perché sono state utilizzate due piramidi accostate e orientate l’una in senso opposto all’altra. La prima, quella alimentare rappresenta alla base gli alimenti a più alto consumo suggerito e al vertice quelli meno consigliati. La seconda, la piramide ambientale, misura l’impatto sull’ambiente dei cibi presenti nella prima, rappresentando in basso quelli con minore impatto e in alto quelli più inquinanti.

Questo accostamento delle due piramidi suggerisce un maggior consumo di frutta e verdura, che hanno un minore impatto ambientale rispetto al resto degli alimenti, come ad esempio i dolci e la carne rossa che hanno, invece, un impatto ambientale molto elevato.

La piramide alimentare rappresenta la dieta mediterranea e, alla base, infatti, troviamo la frutta, gli ortaggi, i cereali e le verdure. Questi alimenti hanno un ridotto contenuto di calorie e ci forniscono acqua, carboidrati, vitamine, sali minerali e fibre. Quotidianamente si può consumare (ma sempre con moderazione) anche l’olio extravergine di oliva, in quanto ricco di polifenoli, vitamina E e fitosteroli, ma anche il latte e lo yogurt grazie all’ottimo apporto di proteine e calcio.

Al centro della piramide ci sono gli alimenti che possono essere consumati 2-3 volte a settimana come ad esempio: il pesce, la carne bianca, i legumi e le uova, che forniscono soprattutto proteine ma anche grassi e vitamine. Le carni rosse vanno consumate invece con maggiore attenzione.

In cima alla piramide troviamo i dolci, i grassi animali e gli alcolici che, a causa del loro elevato quantitativo di grassi e zuccheri semplici, sono da consumare sporadicamente.

In una sana alimentazione non bisogna tenere conto solo della scelta del cibo, ma bisogna ricordarsi anche: 

• di bere acqua a sufficienza ogni giorno, 
• di fare attività fisica ogni giorno e
• di limitare l’utilizzo del sale sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche.

Si può essere sia una “buona forchetta” e sia seguire la dieta mediterranea e la piramide alimentare; basta saper scegliere i prodotti del territorio, seguendo la stagionalità, e limitare molto tutto ciò che è stato lavorato a livello industriale. 

In questo modo potremmo avere una vita sana con un minore rischio di insorgenza di patologie gravi.