Consapevolezza Alimentare

Il mindful eating nasce dal concetto di mindfulness coniato dal Dott. Jon Kabat-Zinn, dell’Università di Medicina del Massachusetts, che lo utilizzò a scopo terapeutico.

Il dott. Zinn sviluppò un protocollo noto come MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) per trattare persone che soffrivano di malattie e dolori cronici. Visto l’enorme successo ottenuto, la mindfulness ora trova spazio in contesti ospedalieri, aziendali, oncologici e sportivi.

Il termine mindfulness significa porre deliberatamente l’attenzione nel corpo, nel cuore e nella mente e in ciò che ci circonda. 

La mindfulness sta sempre più espandendo i suoi confini, ipersettorializzandosi su specifici ambiti. Tra questi non poteva non prendere forma la mindfulness applicata all’alimentazione: la mindful eating.

COME FUNZIONA LA MINDFUL EATING: ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE E RAPPORTO SANO CON IL CIBO

La mindful eating riguarda l’alimentazione consapevole, cioè, la capacità di portare la piena attenzione e consapevolezza su ciò che mangiamo e sui prodotti alimentari che scegliamo. Permette di diventare consapevoli dei nostri stati interni (sensazioni fisiche, emozioni, pensieri) relativi al mangiare, riconnettendoci con la nostra innata saggezza interiore.

La mindful eating insegna ad avere una relazione sana con il cibo.

Quando abbiamo una relazione disarmonica con il cibo perdiamo la gioia innata che deriva dal mangiare.

Ecco alcuni elementi che caratterizzano una relazione sana con il cibo:

1. Vi sentite contenti e coinvolti pienamente nella vita anche quando non state mangiando.
2. Se non avete fame non mangiate.
3. Smettete di mangiare se vi sentite pieni e siete disposti a lasciare qualcosa nel piatto.
4. Vi piace mangiare molti tipi di alimenti.
5. Avete un peso sano che resta tendenzialmente uguale o fluttua di massimo 2-3 chili. Non avete bisogno di pesarvi se non ogni tanto.
6. Non avete ossessioni sul cibo e non contate le calorie per decidere se potete “permettervi” di mangiare qualcosa oppure no.

Se per voi alcuni di questi punti non sono veri, la mindful eating può aiutarvi a migliorare alcuni aspetti del vostro rapporto con il cibo.

Per questo non basta solo la teoria ma sarà l’esperienza a dare i suoi frutti, attraverso esercizi pratici e numerosi tentativi.

La vita frenetica di tutti i giorni non ci permette di mantenere l’attenzione su noi stessi e su ciò che ci fa stare bene e in salute. Questi esercizi di mindful eating hanno proprio lo scopo di aiutare a ritrovare la consapevolezza e ad avere una mente più attenta e concentrata.

Come iniziare:

1. Impara a scegliere e cucinare cibi sani e nutrienti.
2. Entra in sintonia con i colori, gli odori, i sapori, i suoni e la consistenza dei cibi.
3. Mangia lentamente cercando di ascoltare i segnali del corpo che ci indicano di smettere di mangiare.
4. Concentra tutta l’attenzione sul cibo riducendo le distrazioni esterne.

NON ESISTE UNA SOLA FAME DA SFAMARE: NON SOLO BOCCA MA ANCHE OCCHI NASO STOMACO E MENTE

Come facciamo a riconoscere la fame? Dove risiede la fame nel corpo? Cosa fa manifestare la fame? Vi siete mai posti questi quesiti? Sapreste dare una risposta? 

Non è così semplice dare una risposta a queste domande poiché non siamo in grado di capire se quella che sentiamo in un preciso momento è una vera fame, scatenata da un bisogno di nutrienti da parte del corpo, o se è solo una sensazione spinta da un desiderio o da una voglia di un cibo in particolare.

Questa capacità ce l’hanno i neonati e i bambini. Provate a ricordare anche voi come eravate da piccoli e come vi comportavate nei confronti del cibo. Sicuramente vi sarà capitato di lasciare qualcosa nel piatto o di non aver preso nemmeno un biscotto o un pezzo di dolce a fine pasto perché vi sentivate sazi.

Questo perché i bambini sono in grado di ascoltare i messaggi del corpo e sanno dire basta quando il loro stomaco è pieno. 

Quindi non forzate i vostri figli se a tavola mangiano meno di quello che vi aspettate, per loro è sufficiente così.

I bambini non cercano il cibo per consolarsi o perché si sentono nervosi, come succede in età adulta, ma sanno percepire quando il loro corpo ha ricevuto i giusti nutrienti e non ha quindi bisogno di altro.

Per ritrovare la consapevolezza che avevamo da bambini bisogna capire cosa ci spinge a mangiare. Se io vi chiedessi come fate a sapere di avere fame, voi cosa rispondereste?

Anche in questo caso potrebbe essere difficile trovare una risposta perché ci sono diversi tipi di fame.

Certe volte la fame che proviamo non è propriamente fame di cibo ma siamo noi che reagiamo in modo sbagliato a una certa sensazione mangiando. 

Quanti tipi di fame esistono?

1. La fame degli occhi: quando è la vista a spingerci a mangiare. Il vedere un buffet di dolci o la pubblicità in tv o sulle riviste o in strada ci fa venire subito voglia di mangiare anche se in quel momento il nostro stomaco è pieno. La vista di quei piatti appetitosi ci fa subito scattare la fame.
2. La fame del naso: basta passare vicino ad un panificio o una pizzeria, sentire quei profumi ed è subito fame, non è così anche per voi? La lingua è in grado di distinguere solo cinque gusti: dolce, amaro, salato, aspro e umami (cioè, sapido o saporito). Vi è capitato di avere un brutto raffreddore e non sentire più gli odori? Se amate gustare il cibo questo può essere molto fastidioso. Quando non riusciamo a percepire l’odore del cibo, ci sembra che non abbia gusto, il cibo diventa qualcosa che si mangia solo perché al corpo serve il carburante. Solo tramite l’olfatto riusciamo a percepire tutte le sottigliezze del sapore.
3. La fame della bocca: è il desiderio della bocca di sensazioni piacevoli. Quello che ognuno di noi percepisce come piacevole dipende da fattori genetici e dalle abitudini alimentari della propria famiglia d’origine. Per soddisfare la voglia di sensazioni della bocca non basta mettere in bocca del cibo, masticarlo e ingoiarlo. Se vogliamo essere soddisfatti mentre mangiamo, la mente deve essere consapevole di cosa succede nella bocca. Quando mangiamo velocemente e circondati da mille distrazioni la bocca non si sazia e cerca altro cibo, e quindi chiederete il bis e poi il tris finché non sarete soddisfatti, ma lo stomaco inizierà a lamentarsi.
4. La fame dello stomaco: quali segnali manda lo stomaco quando ha fame? Alcuni hanno una sensazione di vuoto allo stomaco, mentre altri sentono un senso di costrizione, come dei crampi. L’idea che sia lo stomaco a dirci quando dobbiamo sfamarlo non è corretta. In realtà siamo noi a dire allo stomaco quando deve iniziare a “lamentarsi” per la fame. Questo dipende dalle nostre abitudini alimentari, Quando facciamo 3 o 4 o 5 pasti al giorno lo stomaco si abitua ad aspettarsi del cibo in quegli orari. Le persone che non hanno mai fatto colazione non sentono i morsi della fame appena svegli, mentre chi è abituato a farla sì. Questo vuol dire che non sempre dobbiamo dar retta al nostro stomaco, ma è molto più importante imparare ad ascoltare la fame del corpo.

5. La fame della mente: è influenzata da cosa apprendiamo attraverso gli occhi, le orecchie e dalle parole che leggiamo. “Bisogna fare una colazione abbondante”, “bisogna fare almeno 5 pasti al giorno”, “non bisogna mangiare più di due uova a settimana”, “lo zucchero è veleno”. Siamo perennemente tartassati da tutto ciò che ci frena nella scelta di molti alimenti. E’ la mente che ci crea ansia, non il naso e non l’occhio. La mente pensa che il corpo funzioni e si nutra correttamente solo se ci tiene informati sulla verità, sui dati nutrizionali scientifici. Quando mangiamo basandoci sulle nostre convinzioni, il nostro modo di mangiare si basa sulla preoccupazione. Quando la mente pensa a ciò che “dovremmo” o “non dovremmo” mangiare, il piacere per ciò che abbiamo in bocca svanisce. Sfamare la mente è molto difficile perché cambia continuamente idea. La mente può essere appagata solo quando le tante voci contrastanti si zittiscono, quando la funzione della consapevolezza è dominante rispetto alla funzione pensante.
6. La fame del tatto: in molte culture si mangia con le mani poiché pensano che le posate siano come un’arma usata nei confronti del cibo. I popoli africani, indiani e arabi sostengono che mangiare con le mani sia più mindful, cioè aiuti a rallentare e a stabilire una connessione con ciò che si sta mangiando. Secondo loro mangiare è più soddisfacente quando agli altri sensi si aggiunge anche il tatto. Il tatto, però, non si limita solo alle mani. Le labbra e la lingua sono molto sensibili al cibo e alle sue diverse consistenze. Quando ci prendiamo il tempo di sentire il cibo con le dita, le labbra e la lingua, incrementiamo il piacere dell’esperienza di mangiare. 
7. La fame delle orecchie: è quella suscitata da ciò che ascoltiamo. Una ricetta sentita in tv, lo sfrigolio delle patatine nell’olio bollente o il cioccolatino croccante morso da qualcuno vicino a noi, ed è subito acquolina in bocca. Proprio per questo anche il marketing sfrutta i suoni ed i rumori per attrarre i consumatori, il “croc” tipico delle patatine o di un cracker rotto tra le mani o il morso del gelato ricoperto di cioccolato. Sono stati fatti numerosi studi a riguardo ed è stato visto che se si mangia qualcosa con dei tappi alle orecchie il gusto di ciò che mangiamo non è più lo stesso, oppure che mangiare un uovo vicino a delle galline in un pollaio fa aumentare il sapore di quest’uovo. I risultati degli studi hanno confermato l’elevata influenza che ha l’udito nei confronti del gusto e della fame.

8. La fame delle cellule: il corpo ha la propria saggezza ed è in grado di dirci cosa gli serve ma, purtroppo, questa capacità di ascolto la perdiamo crescendo. Da bambini si è più sintonizzati con il corpo, si riesce a capire quando è il momento di mangiare e quando invece bisogna smettere. Attraverso la mindfulness è possibile diventare più sensibili alla fame cellulare e separare quello di cui il corpo effettivamente ha bisogno da ciò che la mente ci chiede. Se ci fermiamo un attimo ed ascoltiamo attentamente forse riusciremo a fare quello che fanno gli animali, cioè saper scegliere il cibo in base a ciò di cui hanno bisogno. Cosi mangeremo le carote quando il corpo avrà bisogno di beta-carotene e le arance quando avrà bisogno di vitamina C.
9. La fame del cuore: è influenzata dai nostri sentimenti e dalle nostre emozioni. Solitamente si manifesta quando ci sentiamo soli o stanchi a fine giornata cosa che, spesso, ci spinge alla ricerca incontrollata di cibo nel frigorifero o nella credenza solo per consolazione e non per una reale fame. E’ importante però sapere che il cibo che mettiamo nello stomaco non potrà mai riempire il senso di vuoto, né alleviare il dolore del cuore.

LE LINEE GUIDA PER LA MINDFUL EATING: COME FAR CRESCERE LA CONSAPEVOLEZZA ALIMENTARE

Ecco alcuni consigli, semplici e pratici, di mindful eating, per poter iniziare a far crescere la nostra consapevolezza:

1. Mangia lentamente e con attenzione: inizia a masticare bene ogni boccone pensando solamente a gustare il piatto e a goderti il momento del pasto senza distrazioni. La bocca percepisce di aver mangiato quando ha partecipato attivamente e non semplicemente ingoiato.
2. Bevi lentamente: quando tracanniamo una bibita non la assaporiamo. Il risultato è che beviamo di più per cercare di sentire il gusto di ciò che beviamo. Inizia ad assaporare ogni sorso tenendolo in bocca per alcuni secondi. Un altro metodo consiste nell’appoggiare la tazza o il bicchiere dopo averne preso un sorso.
3. Fai attenzione alle giuste quantità: focalizzati su ciò di cui realmente il tuo corpo ha bisogno e fermati quando il tuo stomaco è pieno. 
4. Fai sempre un check-up della fame: appena avverti la fame fermati qualche minuto per capire se hai realmente bisogno di mangiare o se si tratta solamente di fame emotiva.
5. Amati di più: i sensi di colpa e i giudizi negativi su se stessi non fanno bene, quindi cerca di imparare a volerti bene e a gratificarti quando serve. Non solo con il cibo ma con tutto ciò che ti piace.

Segui questi suggerimenti e impara a mangiare consapevolmente!