Dieta per Terza Età

Con il termine terza età ci si riferisce a tutta quella fetta di popolazione che ha dai 65 anni in su. 

Nel mondo occidentale e, soprattutto in Italia, il numero degli anziani sta aumentando a causa della riduzione delle nascite e dell’aumento dell’aspettativa di vita.

Gli anziani costituiscono una popolazione vasta e molto eterogenea.

Il processo di invecchiamento è influenzato da fattori genetici, che non possiamo modificare, e da fattori ambientali,che sono invece modificabili; inoltre esso varia molto da individuo a individuo. Ci sono persone che invecchiano in maniera eccellente e che con ogni probabilità non hanno bisogno di terapie farmacologiche. Ci sono poi soggetti affetti da una o più patologie croniche, ma ben controllate, che invecchiano in maniera normale, con una buona qualità di vita grazie alle terapie. Ci sono infine soggetti più compromessi con un invecchiamento patologico. Di conseguenza, esistono anziani con uguale età anagrafica, ma con età biologica assai diversa.

Cerchiamo di approfondire meglio l’argomento:

1. COSA CAMBIA NEL CORPO DELL’ANZIANO

2. FABBISOGNI ENERGETICI NELLA TERZA ETA’

3. CIBI CONSIGLIATI E CIBI DA EVITARE

4. DIETA PER LE PATOLOGIE PIU’ COMUNI

5. CONSIGLI PRATICI PER INVECCHIARE BENE

1. I CAMBIAMENTI CORPOREI CHE AVVENGONO NELLA TERZA ETA’

Con il passare degli anni il nostro corpo subisce numerose modifiche e trasformazioni a seguito della riduzione della produzione di ormoni (estrogeni nella donna e testosterone nell’uomo), a causa del normale invecchiamento cellulare al quale andiamo incontro tutti e a causa delle modifiche dello stile di vita.

Il nostro corpo è una macchina perfetta e come tutte le macchine, con il passare del tempo, invecchiano e i “circuiti” non funzionano più come quelli di una persona giovane:

• il peso inizia ad aumentare e ad essere meno tollerato dalle articolazioni,
• gli organi sono affaticati,
• il dispendio energetico giornaliero si abbassa,
• il senso della fame e della sete vengono meno,
• le funzioni digestive rallentano e diventa più difficile assimilare nutrienti essenziali quali ferro, zinco e vitamine,
• la muscolatura scheletrica diminuisce,
• c’è un maggiore rischio di osteoporosi. 

Le trasformazioni che subisce un individuo tra i 60 e i 90 anni sono dovute principalmente a cambiamenti repentini dello stile di vita: una ridotta attività fisica e una maggiore sedentarietà rappresentano la causa principale di questi cambiamenti.

L’anziano è inoltre più soggetto a patologie cardiovascolari e degenerative.

Da questi comuni motivi nasce l’esigenza di un’alimentazione diversa, che si adatti ai cambiamenti fisici e psicologici di una persona anziana e che assicuri il corretto introito di tutti i nutrienti necessari.

2. FABBISOGNI ENERGETICI NELLA TERZA ETA’: DRASTICA DIMINUZIONE DOPO I 60 ANNI

L’alimentazione è di primaria importanza per la salute di tutti noi, in ogni fase della vita, soprattutto nel momento in cui ci si avvicina alla terza età.

Adeguare l’apporto di nutrienti alle mutate esigenze dell’organismo è fondamentale. I cambiamenti, infatti, non consistono solo nei classici aspetti esteriori, ma ancora di più si verificano all’interno dell’organismo nel funzionamento dei distretti corporei e nel metabolismo.

Secondo numerosi studi, a partire dai 40-45 anni, il fabbisogno energetico per il nostro organismo diminuisce del 5% ogni 10 anni, tra i 60 e i 70 anni, si ha una drastica e repentina riduzione del 10% circa, percentuale che aumenta nuovamente dopo i 70 anni.

Oltre a queste modifiche che colpiscono la popolazione ci sono delle condizioni fisiologiche e patologiche che rendono l’organismo più debole.

Quindi, una persona anziana necessita di meno calorie giornaliere rispetto ad un giovane adulto.

L’apporto calorico varia in base all’età, all’attività fisica svolta e alle condizioni fisiologiche; in media una donna che ha superato i 70 anni ha bisogno di circa 1600 kcal/giorno mentre un uomo alla stessa età di 1800 kcal/giorno.

In linea generale questo introito va suddiviso in questo modo:

• 50-60% fornito dai carboidrati (pane, pasta, patate…), di cui massimo il 10% dovrebbe essere rappresentato dagli zuccheri semplici, contenuti nei dolci.
• 25-30% fornito dai lipidi (olio, burro, formaggi); l’ideale sarebbe assumere gli acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto nella frutta secca o nel pesce azzurro, che sono protettivi nei confronti dell’organismo ed evitare i grassi saturi, presenti negli alimenti di origine animale, che rappresentano un fattore di rischio cardiovascolare.
• 15-20% fornito dalle proteine (carne, pesce, uova, legumi, latte), fondamentali per contrastare e prevenire il decadimento naturale dei tessuti.

La suddivisione dei nutrienti non è diversa da quella consigliata ai soggetti giovani ma quello che cambia è sicuramente la quantità giornaliera e la qualità degli alimenti scelti.

Nella terza età sono più frequenti problemi di masticazione, digestione e di tolleranza nei confronti di alimenti che prima venivano ingeriti senza problemi.

Non bisogna dimenticarsi poi dei micronutrienti: vitamine e sali minerali, che spesso sono poco presenti nell’alimentazione dell’anziano.

La vitamina che spesso risulta carente negli anziani è la vitamina D che viene prodotta dal nostro organismo attraverso i raggi solari. Poiché le persone che superano i 70 anni di età tendono ad uscire meno da casa, molto spesso diventa difficile esporsi ai raggi solari per produrre la giusta quantità di vitamina D.

La dieta dell’anziano deve essere ricca anche di minerali:

• il calcio: rende le ossa più forti, più dense e previene l’osteoporosi,
• il ferro: a causa del ridotto assorbimento a livello intestinale,
• il potassio: utile per la pressione sanguigna,
• l’acido folico: abbassa il livello di omocisteina, la cui presenza è correlata a episodi di infarti e malattie cardiovascolari,
• lo zinco: protegge contro le malattie del sistema immunitario,
• il selenio: antiossidante e anti-cancerogeno,
• il magnesio: fondamentale per il rilassamento delle cellule, in particolar modo quelle del cuore.

Da ridurre invece l’apporto di sodio, che favorisce l’aumento della pressione sanguigna.

Inoltre, per migliorare la funzionalità renale, agevolare l’idratazione della pelle e prevenire la stipsi bisogna bere molta acqua: un litro e mezzo o due litri al giorno garantiscono il giusto apporto di liquidi e sali minerali.

L’anziano, purtroppo, perde il senso della sete quindi è bene tenere sempre vicino una bottiglia d’acqua da sorseggiare durante la giornata.

3. CIBI CONSIGLIATI E CIBI DA EVITARE: COSA DEVE MANGIARE UN ANZIANO

Anche gli anziani, come i giovani adulti, necessitano di tre pasti principali e due spuntini leggeri, in modo tale da distribuire le calorie nella giornata ed evitare attacchi di fame spiacevoli.

• Colazione: deve essere semplice, leggera ma ricca di nutrienti; sì al latte o allo yogurt, che apportano calcio, insieme a fette biscottate o pane tostato o cereali integrali o biscotti semplici. Anche la frutta fresca può essere aggiunta nella colazione, magari sotto forma di succo o spremuta. Attenzione a non abusare di caffè che può provocare ipertensione, stati d’ansia e disturbi del sonno. Il thè va bene ma meglio se deteinato.
• Spuntini: utili per non arrivare ai pasti troppo affamati. Dovrebbero essere preferibilmente a base di frutta, yogurt, frutta secca, tisane o succhi di frutta per favorire l’idratazione corporea.
• Pranzo: si può scegliere di mangiare un piatto di pasta o riso o a base di un altro cereale a scelta accompagnato da un secondo piatto a base di proteine magre e un contorno di verdure, che non deve mai mancare. Evitare di utilizzare troppi condimenti, le fritture e prediligere le cotture al forno o al vapore. Quando è possibile preferire la verdura cruda per evitare perdite di nutrienti in cottura.
• Cena: deve essere leggera e facilmente digeribile, per esempio un minestrone o una zuppa di legumi o cereali o un piatto di pastina con una fonte proteica magra.

In questa età è di buona norma mantenere il peso costante e proprio per questo si raccomanda di evitare pasti abbondanti, preparazioni elaborate e piatti pronti precotti. Sono poco indicati i cibi ricchi di sale e di zuccheri semplici.

Tra i cibi da evitare o limitare molto:

• formaggi grassi o stagionati: pesanti da digerire e ricchi di sale e grassi saturi,
• carni rosse: da farne un uso sporadico, in quanto ricche di grassi saturi dannosi per la salute; stessa cosa vale per i salumi, ricchi di sale,
• alimenti preconfezionati: sono ricchi di sale e additivi,
• alcolici: soprattutto i superalcolici e i liquori dolci,
• dolciumi: per il loro elevato contenuto di zuccheri e grassi.

4. DIETA PER LE PATOLOGIE PIU’ COMUNI: CONSIGLI NUTRIZIONALI PER LA TERZA ETA’

Purtroppo con il passare dell’età e le modifiche dello stile di vita le persone sono più soggette a patologie o disturbi che bisogna affrontare con cure farmacologiche e attraverso il recupero di uno stile di vita sano e di un’alimentazione corretta.

Tra le patologie più diffuse e comuni negli anziani abbiamo:

• Diabete: è sicuramente tra le patologie più comuni e le più correlate all’alimentazione. In questi casi i carboidrati, spesso ritenuti i principali responsabili, non devono essere eliminati ma vanno scelti con criterio. Gli zuccheri semplici, che innalzano velocemente la glicemia nel sangue, vanno eliminati, ma si possono assumere con moderazione i carboidrati complessi, come il pane o la pasta, a base di farine integrali, con un bassoindice glicemico.
• Ipertensione: in questi casi si consiglia di ridurre l’utilizzo del sale o il consumo di alimenti confezionati che lo contengono. Per insaporire i piatti, si può sostituire il sale con spezie ed erbe aromatiche.
• Osteoporosi: colpisce soprattutto le donne nell’età della menopausa. Per non aggravare la situazione si consiglia di svolgere una leggera attività fisica regolare e di assumere alimenti ricchi di calcio e vitamina D, come latte, pesce e frutta secca.
• Masticazione inadeguata: meglio evitare alimenti troppo duri e croccanti e preferire invece alimenti morbidi o cremosi come i passati o le zuppe.
• Anziani non autosufficienti: può capitare che una persona anziana sia costretta a letto, con poco o addirittura senza alcun movimento. In questo caso il fabbisogno energetico diminuisce molto e l’alimentazione dovrà essere più leggera ma con la giusta percentuale di nutrienti. 

5. CONSIGLI PRATICI PER INVECCHIARE BENE E IN OTTIMA SALUTE

• Fare pasti frequenti e leggeri,
• Bere frequentemente acqua nel corso della giornata: anche prima di avvertire lo stimolo della sete,
• Variare gli alimenti e le pietanze: per evitare la monotonia ed assicurarsi il giusto apporto di nutrienti,
• Evitare di ricorrere spesso a piatti precotti o preconfezionati,
• Mai saltare i pasti: può essere dannoso per l’organismo,
• Mantenere un buon livello di attività fisica,
• Ridurre i grassi animali, preferire il pesce o le carni magre (pollo, tacchino, coniglio),
• Consumare legumi, frutta e verdura,
• Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche,
• Non esagerare con il consumo di sale o di prodotti che lo contengono,
• Fare attenzione ai dolci.