Dieta per sport amatoriale

È ormai risaputo: un’alimentazione sana e corretta è alla base del benessere di ogni essere umano. Infatti, è attraverso gli alimenti di cui ci nutriamo che acquisiamo le energie necessarie per affrontare la nostra quotidianità. Questo significa, non solo, che la nostra alimentazione deve essere varia in termini di qualità di cibi, ma anche bilanciata rispetto alle attività che svolgiamo. Per questa ragione, per gli sportivi di ogni livello (anche amatoriale o dilettantistico), per chi si allena e fa movimento, l’aspetto alimentare è sicuramente uno fra i più importanti da considerare. 

Cerchiamo di andare più nel dettaglio:

1. Il fabbisogno energetico dello sportivo

2. I nutrienti necessari a chi fa sport

3. Come gestire i pasti nella giornata

4. L’importanza dell’idratazione nello sport

1. IL FABBISOGNO ENERGETICO DELLO SPORTIVO: BEVANDE E ALIMENTI SOLIDI CONSIGLIATI PER COPRIRLO

Ognuno di noi consuma continuamente energie, anche mentre dorme, ma ovviamente lo fa in quantità proporzionali agli sforzi compiuti. Il dispendio energetico di ogni individuo è fortemente soggettivo e viene calcolato sulla base dell’età, del sesso, della composizione corporea e, soprattutto, dell’attività svolta. 

Gli atleti avranno, dunque, un consumo energetico superiore, da calcolarsi in funzione del tipo di sforzo svolto e della durata dello stesso. Necessiteranno perciò di un’alimentazione bilanciata per godere di un maggiore apporto calorico ed avere a disposizione maggiori energie. 

La base di una dieta sportiva non differisce più di tanto dall’alimentazione quotidiana di un individuo «inattivo», ovvero, un normalissimo e variegato accostamento di cibi diversi. In caso di attività a basso-medio sforzo, non occorre assumere speciali integratori alimentari. 

Chi, invece, pratica 3-4 volte a settimana per 45-60 minuti un’attività sportiva di resistenza necessita di un apporto energetico supplementare compreso tra le 1500 e le 2500 kcal circa. 

Questo fabbisogno maggiorato può essere tranquillamente coperto con una normale alimentazione sana.

In caso di sessioni di allenamento intensive o di lunga durata (ciclismo, corsa prolungata, trekking alpino) superiori ai 90 minuti, è opportuno prevedere un apporto energetico di carboidrati supplementare.

Una valida soluzione sono, ad esempio, le apposite bevande (sportive) ricche di carboidrati o una miscela di acqua e succo di frutta. Per quanto riguarda gli alimenti solidi, sono indicate le banane, ad esempio, o le barrette energetiche.

È bene invece ridurre l’apporto di carboidrati se si desidera ottimizzare il proprio metabolismo lipidico attraverso un allenamento di resistenza prolungato e di intensità moderata.

2. I NUTRIENTI NECESSARI A CHI FA SPORT: L’IMPORTANZA DI BILANCIARE CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI

Date le diverse funzioni di ogni macronutriente ed il loro specifico apporto calorico, per gli sportivi, come anche per le persone sedentarie, è importante bilanciare tra loro la quantità di carboidrati, proteine e grassi da assumere nel corso della giornata. È quindi consigliabile suddividere le calorie giornaliere in modo che un 55-60% derivi da carboidrati, soprattutto complessi; un 25-30% da grassi e 15-20% da proteine.

• I carboidrati (o glucidi) sono sostanze costituite da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Forniscono energia a breve termine e sono, a seconda della loro struttura molecolare, classificabili in semplici o complessi. I monosaccaridi, come per esempio il glucosio, sono tra le molecole di carboidrati più semplici. Salendo di complessità si passa ai disaccaridi (saccarosio) e si arriva ai polisaccaridi (amido). I carboidrati, spesso demonizzati nelle diete dimagranti, rappresentano la fonte primaria di energia e devono coprire più della metà delle calorie giornaliere di un individuo adulto. Sono i nostri muscoli ad averne bisogno, sia per uno sforzo imminente sia come riserva (sotto forma di glicogeno) da cui attingere per quelli successivi. Si parla di 6-10 grammi di carboidrati necessari per ogni kg di peso corporeo. Tra le fonti principali di carboidrati complessi ci sono i cereali, come pasta o riso o pane, le patate e i legumi, mentre tra i carboidrati semplici, gli zuccheri, troviamo la frutta, la cioccolata e i dolci.

• Le proteine (o protidi) sono strutture costituite da amminoacidi che assolvono molteplici funzioni come per esempio quella strutturale (componenti delle fibre muscolari) e quella enzimatica (catalizzatori per le funzioni biochimiche dell’organismo). Che siano animali o vegetali, forniscono un apporto indispensabile di molecole destinate alla riparazione del tessuto muscolare. Indipendentemente dal tipo di intensità che caratterizza l’attività fisica alla quale ci sottoponiamo, la nostra muscolatura va incontro a deterioramento, per cui è fondamentale fornirle degli strumenti di autoriparazione. Le fonti proteiche principali sono: il pesce, le uova, la carne, i latticini e i legumi.

• I lipidi (o grassi) sono strutture non idrosolubili che forniscono energia al nostro organismo solamente dopo che vengono scissi in componenti più semplici.  Tuttavia, in piccola percentuale (circa il 10%) risultano importanti come fonte energetica; in particolare, diventano riserve energetiche a lungo termine, ossia per attività fisiche di lunga durata e di bassa intensità. È importante specificare che i grassi che si trovano negli alimenti sono distinguibili in due categorie: saturi e insaturi. L’assunzione eccessiva dei grassi saturi è considerata nociva per l’apparato cardiovascolare in quanto si tratta di molecole per l’organismo più complesse da assimilare e che per questo tendono ad accumularsi nel sangue. I grassi insaturi, tra cui spiccano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano e sono definiti essenziali in quanto acquisibili dal nostro organismo solo attraverso l’alimentazione. Tali grassi li possiamo trovare soprattutto in alcuni pesci come tonno, salmone, sgombro, acciughe; nella frutta secca, nelle olive e nell’olio che ne deriva.

Infine, non vanno dimenticati nutrienti quali vitamine, sali minerali e l’acqua, che giocano un ruolo molto importante negli sportivi come anche nei sedentari.

Ecco un elenco degli alimenti che non possono mai mancare sulla tavola di uno sportivo:

• tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno,
• valide fonti di carboidrati (prodotti integrali, frutta e legumi),
• proteine a basso tenore di grassi (carne magra, pollame, pesce, uova, latticini, soia),
• acidi grassi polinsaturi (olio d’oliva, di lino e di colza) e acidi grassi omega 3 (pesce di mare, semi di lino, noci),
• acqua minerale e tè non zuccherato.

Da assumere moderatamente:

• alimenti grassi (carne grassa, insaccati, maionese, burro, salse/sughi ricchi di grassi e fritti in genere),
• dolciumi (biscotti, cioccolata, ecc.),
• bevande zuccherine, a base di caffeina o alcoliche.

3. COME GESTIRE I PASTI NELLA GIORNATA: L’IMPORTANZA DI BILANCIARE PASTI PRINCIPALI E SPUNTINI

Il menù ideale dello sportivo deve essere perfettamente bilanciato nell’arco della giornata, perciò è opportuno frazionarlo in:

• Tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) in cui vanno assunti carboidrati complessi a basso indice glicemico (come pane, pasta, riso e cereali integrali), proteine e grassi di origine vegetale.
• Vari spuntini: da organizzare in base al momento in cui si effettua l’allenamento, che devono contenere zuccheri semplici (come ad esempio frutta o dolci) o carboidrati complessi, proteine (tra cui yogurt o latte) e una piccola quantità di grassi insaturi provenienti ad esempio dalla frutta secca.

Non bisogna dimenticare che anche il tempo di assunzione degli alimenti non è da sottovalutare, se non si vuole arrivare all’allenamento appesantiti e con lo stomaco pieno.

Bisogna rispettare i tempi della digestione, per fare in modo che tutti i nutrienti vadano in circolo e ci diano la possibilità di affrontare l’allenamento con tutte le energie necessarie.

L’attività fisica dovrebbe essere svolta almeno tre ore dopo un pasto completo, un po’ meno se invece si tratta di uno spuntino veloce a base di carboidrati.  A fine allenamento è importante che ci sia un secondo spuntino per reintegrare i nutrienti persi, ma se l’allenamento si conclude in prossimità del pasto principale non sarà necessario.

4. L’IMPORTANZA DELL’IDRATAZIONE NELLO SPORT: CRUCIALITA’ DELL’ EQUILIBRIO IDRICO NELLE PRESTAZIONI SPORTIVE

Il corretto equilibrio idrico è importantissimo per il corretto funzionamento del nostro corpo. Nello sport il fattore idratazione diventa cruciale.

Quando si pratica attività sportiva, lo sforzo fisico porta a produrre una notevole quantità di calore che innesca un incremento della sudorazione per permettere di mantenere costante la temperatura corporea.

Bere quando ci si allena è fondamentale, anzi, sarebbe consigliato iniziare a introdurre la giusta quantità di liquidi circa 60 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento.

Ma anche bere durante l’allenamento, è necessario per evitare i cali di prestazioni che si verificano quando si perdono molti liquidi e non si reintegrano correttamente.

Generalmente è consigliato assumere circa 1/4 di litro ogni 15 minuti, ma molto dipende dalle caratteristiche dell’individuo e dell’allenamento, dall’ambiente in cui si pratica (ad esempio l’umidità e la temperatura), la pesantezza del lavoro che si andrà a svolgere e gli indumenti indossati.

Oltretutto, occorre idratarsi correttamente anche dopo aver finito l’allenamento, per fornire al corpo il giusto apporto di sali minerali e di fluidi persi durante l’attività fisica. Dopo l’allenamento una bevanda con le corrette concentrazioni di sali minerali e carboidrati permette di favorire il giusto recupero per l’organismo.