Per raggiungere la massima resa fisica e mentale gli sportivi hanno necessità di una loro dieta personale, elaborata in base alla tipologia di sport praticato. Gli sport (a livello agonistico come in generale) si possono suddividere in due grandi macro categorie: quelli che prevedono sforzi prevalentemente di lunga durata ed aerobici e quelli che prevedono sforzi brevi ed intensi e quindi prevalentemente anaerobici. A questi due gruppi principali se ne può aggiungere un terzo: quello degli sport misti e cioè che prevedono sia un impegno aerobico che anaerobico.
Entriamo meglio nel dettaglio:
1. L’IMPORTANZA DI UNA DIETA CORRETTA PER L’ATLETA
2. I NUTRIENTI ESSENZIALI PER L’ATLETA
3. COME GESTIRE I PASTI IN BASE AD ALLENAMENTI E GARE
4. L’ALIMENTAZIONE INDICATA PER CIASCUN TIPO DI SPORT
5. COME PREPARARSI AL MEGLIO AD UNA COMPETIZIONE
1. QUANTO E’ IMPORTANTE UNA DIETA CORRETTA PER L’ATLETA? VANTAGGI MASSIMI E RISCHI RIDOTTI
Quando si parla di sport è importante fare una distinzione tra: chi lo pratica solo per puro diletto, con l’unico obiettivo di migliorare la propria forma fisica e chi svolge attività sportiva agonistica.
Per questa ultima categoria bisogna dare maggiore attenzione all’alimentazione. L’atleta agonista ha esigenze nutrizionali molto simili a quelle dell’individuo sano non impegnato a livello agonistico, ma la differenza sostanziale sta nel fabbisogno energetico.
Gli atleti arrivano ad allenarsi anche più volte al giorno e, proprio per questo motivo, devono mangiare quantità maggiori di cibo per affrontare lo sforzo fisico.
Non esistono alimenti particolari in grado di migliorare la prestazione e/o la preparazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico dell’atleta.
L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di calorie sufficienti a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati (anche 4500-5000kcal), legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi agli allenamenti e alle gare.
La copertura del fabbisogno energetico è importante sia per l’immediato utilizzo (funzioni del corpo, svolgimento attività quotidiane) che per assicurare le riserve energetiche (tessuto adiposo e/o glicogeno) per svolgere attività successive.
Una dieta corretta e ben strutturata offre allo sportivo agonista i seguenti benefici:
- raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale,
- massimo vantaggio dal programma di allenamento,
- miglior recupero tra l’allenamento e le gare,
- ridotto rischio di malattie e/o infortuni,
Nonostante questi vantaggi, molti atleti non soddisfano i loro obiettivi nutrizionali a causa di una serie di problemi comuni:
- scarsa conoscenza dei cibi e della loro preparazione,
- scarsa od obsoleta conoscenza della nutrizione sportiva,
- scarsa disponibilità a fare buone scelte alimentari,
- uso indiscriminato di integratori e di alimenti per lo sport.
2. QUALI SONO I NUTRIENTI ESSENZIALI PER L’ATLETA? NON SOLO PROTEINE, CARBOIDRATI E LIPIDI
La dieta dello sportivo, come quella del sedentario, deve essere ben bilanciata e varia, con tutti gli alimenti ben distribuiti nella giornata e nella settimana in base ai nutrienti di cui sono composti.
L’energia si ottiene attraverso il consumo di una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, insieme anche alle vitamine, i sali minerali e i liquidi.
Tutti questi nutrienti concorrono non solo alla produzione di energia, ma anche al miglioramento della prestazione, al recupero, alla salute generale ed al benessere psicofisico.
Ciascun nutriente svolge, quindi, un ruolo chiave nel metabolismo energetico:
- PROTEINE: hanno un ruolo importante in risposta all’esercizio fisico in quanto fonte di aminoacidi per la sintesi dei tessuti. L’utilizzo delle proteine a scopo energetico è trascurabile a riposo, mentre nell’esercizio prolungato possono fornire dal 3 al 18% dell’energia. Il loro utilizzo come fonte energetica aumenta se l’apporto di carboidrati risulta insufficiente. Secondo le linee guida, l’apporto di proteine per un soggetto sedentario è di 0,9g per kg di peso corporeo, per un’atleta, invece, può aumentare anche fino a 1,8-2g/kg di peso corporeo, in base al tipo di attività svolta. Ad esempio, se l’allenamento è prettamente di forza con elevato stimolo della massa muscolare, la quantità di proteine da introdurre sarà sicuramente elevata.
- CARBOIDRATI: il muscolo attivo li utilizza come fonte energetica prontamente disponibile. Nella fase di recupero l’organismo li immagazzina, come riserva energetica, nel muscolo o nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno al momento del bisogno viene convertito in glucosio ed utilizzato come fonte energetica. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal dispendio calorico e dal tipo di attività svolta e può variare fino a 6-10g/kg di peso corporeo. Più intenso sarà lo sforzo fisico, maggiore sarà la quantità di carboidrati necessari per affrontarlo. Lo sportivo deve trarre la maggior parte della razione alimentare dai carboidrati, circa il 60% del proprio fabbisogno calorico giornaliero.
- LIPIDI: sono una fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. I lipidi devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28% e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti, sia come “condimenti”. Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all’olio di oliva extra vergine. Diete ipolipidiche o iperlipidiche sono dannose in quanto possono compromettere l’assunzione di vitamine liposolubili, acidi grassi essenziali e/o aumentare i fattori di rischio per malattia.
- ACQUA: è indispensabile per la termoregolazione, l’eliminazione delle scorie, il mantenimento della pressione sanguigna, la regolarità del transito intestinale. Durante gli allenamenti ma, soprattutto, ad una gara bisogna cercare di non arrivare mai disidratati (con un peso corporeo ridotto del 2%), altrimenti aumentano il rischio di infortuni, le difficoltà nella gestione della gara e la probabilità di compromettere la prestazione.
- VITAMINE E SALI MINERALI: seppur non siano fonti di calorie, sono indispensabili per la loro funzione regolatoria.
3. COME GESTIRE I PASTI IN BASE AD ALLENAMENTI E GARE: L’IMPORTANZA DI UN TIMING ADEGUATO
L’energia giornaliera andrebbe distribuita in almeno cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini.
In caso di apporti energetici elevati potrebbero essere necessari più spuntini per avere una distribuzione ottimale dei nutrienti in prossimità degli allenamenti e della gara.
La colazione dovrebbe rappresentare almeno il 20% del totale calorico giornaliero, gli spuntini circa il 10-15% mentre il pranzo e la cena il 25-35%.
Le percentuali dei vari pasti vengono stabilite in base al momento della giornata in cui si effettua l’allenamento o la gara.
Se, ad esempio, si svolge nel tardo pomeriggio, sarà sufficiente uno spuntino che abbia un apporto calorico del 10% rispetto al totale, quindi leggero e digeribile in previsione dello sforzo fisico. Per il post allenamento basterà la cena per recuperare le energie.
Non bisogna fare attività fisica subito dopo i pasti: devono trascorrere circa 3 ore da un pasto completo (primo + secondo piatto, contorno e pane); le ore si riducono a 2 circa se il pasto è composto da una sola portata, in particolar modo se costituito da un primo piatto (pasta o riso) con sughi semplici a base di solo pomodoro o verdure e pochi grassi, in quanto più digeribile.
4. ESIGENZE ALIMENTARI DIVERSE PER CIASCUN TIPO DI SPORT: PRIORITA’ A VELOCITA’, FORZA O RESISTENZA?
Le attività sportive non sono tutte uguali; ognuna ha una sua caratteristica specifica e si differenziano in base a:
- intensità,
- durata,
- tipologia di allenamento,
- sistema metabolico coinvolto
Proprio per questo motivo non esiste una dieta universale che vada bene per tutti gli sport: sicuramente un’atleta che pratica la maratona avrà delle necessità diverse da chi, invece, pratica il sollevamento pesi o chi fa gare di velocità, come i 100 metri dell’atletica leggera.
Per sopportare un certo tipo di allenamento il corpo dell’atleta ha bisogno di una percentuale di nutrienti ben stabilita, tale da consentirgli di sopportare quel determinato sforzo fisico.
Le discipline sportive possono distinguersi in:
- Sport di velocità: per gli atleti che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà:
- 60 % carboidrati
- 20 % proteine
- 20 % grassi
Per poter mantenere un buon tono muscolare, l’apporto proteico sale da 1g/kg di peso corporeo ad 1,7 g, dato che la massa muscolare è particolarmente coinvolta in questo tipo di attività.
- Sport di forza: per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L’apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa:
- 55 % carboidrati
- 20 % proteine
- 25 % grassi
- Sport di resistenza: per coloro che svolgono sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), sarà invece necessaria una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in:
- 60 % carboidrati
- 25 % grassi
- 15 % proteine
5. COME CI SI PREPARA AD UNA COMPETIZIONE: LA GESTIONE DEI PASTI PRIMA, DURANTE E DOPO LA GARA
La gara è il momento più importante per la carriera di un’atleta, un momento che attende con ansia dopo mesi di intensa preparazione.
In questa occasione, l’atleta si confronta prima di tutto con se stesso e poi con gli altri, vede finalmente i frutti degli allenamenti e si impegna al massimo per migliorare la sua prestazione.
Oltre agli allenamenti svolti durante la preparazione, anche l’alimentazione in prossimità della competizione ha un ruolo molto importante, deve essere gestita al meglio per poter affrontare la gara al massimo delle forze e per esprimere al meglio le proprie capacità.
Anche se tutto l’anno l’atleta ha seguito un regime alimentare sano, equilibrato, vario e ben bilanciato, i pasti vicino alla gara, se organizzati nel modo sbagliato, possono compromettere il risultato della prestazione.
La gestione della gara cambia in base al tipo di sport che si svolge; ad esempio, nel caso di competizioni sulle lunghe distanze, che superano i 90 min, ci si preoccupa anche dei pasti nei 2-3 giorni prima della gara.
Nelle gare di resistenza, una buona scorta di carboidrati è necessaria per garantire energia sufficiente all’atleta: è proprio per questo che nei giorni precedenti la gara si consiglia di fare un “carico glicemico”.
Durante questo momento si mangiano quantità maggiori di carboidrati (8-10g/kg di peso corporeo) e si riduce l’intensità dell’allenamento.
Il quantitativo di proteine e di grassi viene, invece, mantenuto ai livelli raccomandati.
Vediamo quali sono i pasti principali da gestire:
- Prima della gara: il pasto deve essere a base di alimenti facilmente digeribili e, prevalentemente, a base di carboidrati. Da preferire è sicuramente la pasta, in grado di fornire elevate quantità di glucidi senza provocare brusche variazioni della glicemia e dell’insulinemia. Per attività in cui non è richiesto il carico glicemico è raccomandato un apporto di 2g/kg nelle 6 ore che precedono la gara.
- Durante la gara: soprattutto per le competizioni prolungate (corsa, ciclismo, sci di fondo), il pasto dovrà essere a base di ricariche liquide, soprattutto a base di carboidrati, o semi liquide o comunque tali da non richiedere una masticazione prolungata. Questo pasto è importante per evitare cali di energia o deplezione delle riserve di glucosio. Non dimentichiamoci di bere l’acqua, che dovrà essere sempre presente per mantenere buoni livelli di idratazione.
- Dopo la gara: in questa fase gli obiettivi principali collegati all’alimentazione sono:
– ripristinare le scorte di glicogeno attraverso l’introduzione di carboidrati (da 5 a 8g/kg di peso corporeo),
– reidratare il corpo con acqua e sali minerali,
– eliminare le scorie metaboliche prodotte.
In condizioni normali, dopo un esercizio fisico intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente.
