Curare l’alimentazione nel periodo dell’infanzia è fondamentale per evitare che il sovrappeso o il sottopeso portino con sé problemi alla salute fisica e psicologica del bambino, e del futuro adolescente.
Per i genitori diventa quindi estremamente importante monitorare, ed eventualmente correggere, le abitudini alimentari dei propri figli.
Una dieta corretta garantisce al giovane organismo una crescita equilibrata e in salute.
I rischi di una dieta scorretta in età infantile sono diversi:
- tendenza al sovrappeso e all’obesità, sia in epoca pediatrica che in età adulta,
- tendenza al sottopeso in epoca pediatrica,
- malnutrizione, che si può manifestare tanto con il sottopeso quanto con il sovrappeso.
Il sovrappeso e l’obesità in età pediatrica sono causati principalmente da:
- una dieta scorretta, caratterizzata da un elevato consumo di cibi ipercalorici, ricchi di grassi saturi e zuccheri,
- la sedentarietà e la riduzione del tempo dedicato all’attività fisica.
Il cibo che il bambino inizia a mangiare nei primi anni di vita può avere un impatto notevole sulla sua salute, anche una volta diventato adulto.
Se, infatti, la quantità di grassi saturi e zuccheri sarà stata eccessiva, avrà una maggiore tendenza a sviluppare problemi di obesità e di diabete. Al contrario, se la dieta ha sempre previsto molta frutta e molta verdura, il corpo si porterà dietro questo patrimonio di nutrienti ed è probabile che non ne risentirà troppo in età adulta.
Entriamo più a fondo nell’argomento:
3. OBESITA’ E RISCHI PER LA SALUTE
4. L’EDUCAZIONE COMINCIA A TAVOLA
1. DIETA IN ETA’ PEDIATRICA: I NUTRIENTI GIUSTI PER FAR CRESCERE BENE UN BAMBINO
Dal compimento dei 6 mesi inizia la fase dello svezzamento e il latte materno, o artificiale, inizia ad essere sostituito da nuovi alimenti. Il bambino comincia a conoscere nuovi sapori, avvicinandosi piano piano ai cibi solidi.
Dai nutrienti in forma liquida si passa prima di tutto a quelli semi solidi:
- omogeneizzati,
- purea di verdura,
- frutta schiacciata,
- brodo di carne.
All’inizio è preferibile metterlo a contatto con un nuovo cibo poco alla volta, lasciando trascorrere un po’ di tempo, circa una settimana, da uno all’altro.
In questo modo il bambino avrà tempo di abituarsi al sapore nuovo ed, inoltre, per il genitore sarà possibile fare caso al manifestarsi di eventuali reazioni allergiche o di intolleranze.
Allo spuntare dei primi denti, intorno al primo anno di età, il bambino sarà in grado di masticare, quindi sarà in grado di mangiare quasi tutti gli alimenti che mangiano gli adulti.
Da questo momento in poi la dieta dovrà essere molto varia, ricca di frutta e verdura, cereali e fonti proteiche come la carne bianca, i legumi, il pesce e le uova.
Nella fascia di età che va dai 3 ai 6 anni il bambino necessita di un notevole apporto calorico a causa dell’elevata attività motoria. Ha bisogno infatti di 1400-1700 calorie al giorno. L’alimentazione deve essere basata su cibi semplici, facilmente digeribili, non eccessivamente manipolati o piccanti.
La dieta di un bambino deve contenere circa il 10-15 % di proteine, il 30 % di grassi e il 55-60% di carboidrati, e deve essere il più varia possibile, anche se i più piccoli tendono ad una certa ripetitività e attraversano periodi di vera e propria monomania per singoli alimenti.
Oltre a favorire l’aumento di peso, una dieta poco varia può provocare carenze nutrizionali.
L’apporto di nutrienti deve essere ripartito in cinque momenti della giornata: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena.
E’ importante che gli alimenti e i piatti proposti non siano troppo elaborati, e bisogna cercare di limitare molto le merendine, gli snack, le caramelle o alimenti troppo ricchi di grassi e zuccheri.
2. DIETA IN ADOLESCENZA: I NUTRIENTI GIUSTI PER FAR CRESCERE BENE UN RAGAZZO
Una corretta alimentazione in adolescenza è di fondamentale importanza per ottenere un buon livello di sviluppo fisico e mentale e per migliorare la possibilità di conservare da adulto una buona salute.
Il regime alimentare in adolescenza deve essere personalizzato in base al sesso, all’età, al peso, all’attività fisica ed al ritmo di crescita. L’ultimo fattore presenta un’ampia variabilità sia a seconda della predisposizione dei singoli individui, sia a seconda del periodo che il soggetto sta attraversando.
L’età evolutiva è una condizione particolarmente delicata, in cui si rischia facilmente di sbagliare per difetto o per eccesso l’apporto di nutrienti.
I flussi ormonali irregolari potrebbero determinare frequenti variazioni del peso, ma anche un aumento dell’appetito. Inoltre sono anni in cui l’aspetto psicologico nell’alimentazione può diventare dominante: è bene aumentare il livello dell’attenzione e dell’ascolto, anche per evitare che si presentino dei disturbi alimentari.
In questa fase della vita all’adolescente serviranno porzioni abbondanti perché il suo corpo vivrà una crescita molto accelerata.
Il fabbisogno energetico è quindi di circa 2000 kcal per le femmine e 3000 kcal per i maschi, ma è possibile aumentarlo in caso di attività sportiva.
I fabbisogni calorici potrebbero subire delle modifiche in caso di condizioni di obesità o di sottopeso, saranno più bassi se l’adolescente deve perdere peso o viceversa più alti se deve aumentare di peso.
Come per il bambino in età pediatrica anche in età adolescenziale è molto importante distribuire le calorie nella giornata in 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena.
La colazione è un pasto molto importante per iniziare la giornata con il giusto apporto di energia e senza appesantirsi. Si potrebbe inserire dello yogurt o del latte con pane tostato o fette biscottate con miele e marmellata o cereali integrali e frutta. Perfetta anche la colazione salata con formaggi o affettati magri, pane tostato e frutta.
Cerchiamo di limitare le merendine, gli snack o comunque prodotti ricchi di grassi e zuccheri.
Le merende, della metà mattina e della metà pomeriggio, hanno un ruolo fondamentale per evitare i picchi di fame: sì allo yogurt, alla frutta o ad un panino con prosciutto, ad esempio.
A pranzo consiglio un piatto di cereali (pasta o riso o farro o orzo) accompagnato da una fonte proteica, un contorno di verdure e un frutto, se volete.
La cena dovrà contenere piatti diversi da quelli presentati a pranzo, magari un secondo piatto a base di carne o di pesce o uova accompagnato da un contorno di verdure, pane e frutta.
Se si pratica sport è bene farsi seguire da un professionista per calcolare il giusto apporto calorico al fine di sostenere lo sforzo fisico e di garantire un adeguato apporto di nutrienti.
3. OBESITA’ E RISCHI PER LA SALUTE: PERCHE’ NON SOTTOVALUTARE I CHILI DI TROPPO
Negli ultimi quattro decenni, il numero di bambini e adolescenti con obesità è aumentato di oltre dieci volte. In 40 anni bambini e adolescenti obesi sono passati da 5 a 50 milioni tra le femmine e da 6 a 74 milioni tra i maschi.
La prevenzione dell’obesità deve iniziare molto presto; il primo passo è quello di ascoltare i bambini, che hanno una capacità innata di regolare il desiderio di mangiare.
I bambini, a differenza degli adulti, sanno riconoscere il momento in cui sono sazi, quindi non bisogna forzare mai il bambino a finire quello che ha nel piatto oppure, peggio ancora, ricattarlo con un cioccolatino o un gelato come premio se finisce tutto: “se finisci tutto quello che hai nel piatto ti do un bel gelato!”.
Questo è un comportamento diseducativo nei confronti del bambino, poiché in questo caso il cibo viene percepito come un qualcosa che ha lo scopo di consolare e non di sfamare.
Il cibo inteso come premio e consolazione, l’alimentazione scorretta povera di frutta e di verdura ma ricca di cibo pieno di grassi e zuccheri e l’assenza di attività fisica portano inevitabilmente ad un aumento del rischio di obesità.
Quello dell’obesità nell’adolescenza è purtroppo un problema molto comune e allarmante. Spesso ragazzi e genitori tendono a sottovalutare i chili di troppo, ma purtroppo sovrappeso e obesità rischiano di aprire la strada allo sviluppo di malattie sia a breve che a lungo termine.
Fra i potenziali rischi dell’obesità per gli adolescenti vi sono infatti molti disturbi, fra i quali:
- Ipertensione
- Colesterolo alto
- Diabete di tipo 2
- Osteoartrite
- Apnea notturna e problemi respiratori
- Problemi mentali come ansia e depressione
- Una bassa qualità della vita.
4. L’EDUCAZIONE COMINCIA A TAVOLA: PERCHE’ INSEGNARE A MANGIAR BENE AI FIGLI
Come non accettate che lascino la loro stanza in disordine, così non potete autorizzarli a fare ciò che vogliono a tavola. Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che fornite loro. Poiché l’educazione parte dall’esempio, dovete fare innanzitutto un bilancio delle vostre abitudini alimentari per modificarle se non sono salutari: ne guadagnerà in salute l’intera famiglia.
Ecco alcuni consigli da seguire per una corretta educazione alimentare:
- Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia: questo è un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l’idea che sia legittimo pretendere un menu personalizzato. Piccoli e grandi mangiano gli stessi piatti e, almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola. Far cenare i bambini da soli può esser comodo fino all’inizio della scuola primaria, ma dai sei anni in poi è preferibile condividere con loro un momento importante come il pasto e approfittarne per parlare di come è andata la loro giornata.
- Non esistono tabù alimentari: ciò che viene severamente vietato diventa un oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e patatine, concedete un fast food due o tre volte l’anno, ribadendo le ragioni per cui ritenete che non sia una scelta salubre, ma senza esagerare. Proponete ogni tanto alternative socializzanti ma più corrette dal punto di vista alimentare, come un’uscita in pizzeria.
- Ricordate sempre di incentivare i più piccoli a fare attività fisica. Non è obbligatorio iscriverli tutti i pomeriggi ad un corso diverso: una bella passeggiata nel parco o una partita di pallone in cortile sono altrettanto efficaci di un corso di nuoto, spesso più graditi, divertenti e distensivi.
- Controllate il tempo che i vostri figli passano davanti alla televisione. Stabilite con loro un tempo limite compatibile con la loro età e i loro impegni. Scegliete con loro il programma che possono vedere e imponete loro di spegnere quando questo è terminato, per dedicarsi ad altre attività e, principalmente, non mettete la televisione nella loro cameretta.
- Non accettate mai un rifiuto netto. In pratica, dovete insegnare loro che si può rifiutare un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato e che comunque non verrà servito loro niente di alternativo.
- Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono, o di lasciare grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione.
- Controllate la quantità e la qualità dei bis che richiedono e avvertite a scuola le insegnanti di non concedere un supplemento di primo se il bambino non ha terminato il secondo e la verdura. Servite porzioni piccole e non insistete quando non hanno fame.
- Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa: non solo perdereste un momento di scambio prezioso, ma li rendereste incapaci di controllare la modalità e la rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che i bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono impegnati in una conversazione con i genitori e che, mediamente, sviluppano con maggior frequenza obesità.
- Fateli partecipare alla preparazione dei piatti, affinché imparino che cucinare e mangiare sono attività divertenti, oltre che necessarie. Per fare ciò studiate con loro la ricetta che vi accingete a preparare. Disponete tutti gli ingredienti sul tavolo e discutete con loro dei pro e dei contro di ciascuno di essi (cosa fa bene alla salute e cosa meno, cosa è saporito e cosa no eccetera). Quindi dividetevi i compiti e lasciate loro un po’ di autonomia nelle mansioni che sono state loro assegnate.
