La gravidanza si presenta come un evento biologico molto importante per la donna, e la nutrizione materna ha un ruolo fondamentale sia sul corso e sia sull’esito della gravidanza.
Una corretta e adeguata alimentazione prima e durante il periodo gestazionale sono condizioni essenziali per la prevenzione di una gran parte delle patologie neonatali.
La dieta durante la gravidanza dovrebbe essere il più possibile equilibrata. È stato più volte documentato che l’insufficiente soddisfacimento delle esigenze nutrizionali della madre sono la causa di un basso peso alla nascita del bimbo, fattore questo che determina una più elevata morbosità e mortalità perinatale e una maggiore frequenza di malformazioni congenite.
Il vecchio “aforisma” di “mangiare per due” è stato da tempo superato; è più ragionevole dire che la donna in gravidanza non deve mangiare per due, ma deve mangiare due volte meglio.
Approfondiamo meglio questo argomento:
1. COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA
2. ALIMENTI DA EVITARE IN GRAVIDANZA
3. AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA
4. IMPORTANZA DELL’INTEGRAZIONE IN GRAVIDANZA
5. ALIMENTI DA PREFERIRE E DA LIMITARE DURANTE L’ALLATTAMENTO
1. COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA: ALIMENTI DA PREFERIRE
Durante tutto l’arco della gravidanza si consiglia di mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, ricca di nutrienti importanti per la salute della mamma e del piccolo. Bisogna fare attenzione ad introdurre il giusto apporto di proteine, di grassi, di carboidrati, di vitamine e di sali minerali.
Ecco alcuni consigli alimentari di base da seguire:
- Privilegiare il consumo di alimenti di origine vegetale: frutta e verdura, se ben lavate, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, pasta, cereali, patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli) e frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
- Gli acidi grassi “buoni”, come gli omega 3, non vanno eliminati. Olio extra vergine di oliva, pesce azzurro, frutta secca a guscio ed alcuni semi oleosi sono alimenti preziosi, se consumati nelle giuste dosi.
- Le fonti proteiche animali come la carne e le uova sono indicate, nelle giuste dosi, purché siano ben cotte per evitare il rischio di eventuali infezioni.
- Ricordarsi di bere tanta acqua, perché aiuta il transito intestinale e a ridurre le infezioni a livello delle vie urinarie, cui la donna è particolarmente soggetta in gravidanza.
- È importante ripartire correttamente i pasti per non fare lunghi digiuni: evitare pranzi troppo veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione. Si consiglia quindi di fare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattinata e l’altro a metà pomeriggio.
2. ALIMENTI DA EVITARE IN GRAVIDANZA: CIBI E BEVANDE OUT
Il motivo per cui durante il periodo di gravidanza bisogna evitare determinati alimenti è legato sia alle patologie che con questi si possono trasmettere, sia al rischio di un eccessivo aumento di peso, sia a problemi che potrebbero riguardare il nascituro.
Tra le principali patologie a cui bisogna stare attente abbiamo:
- la Toxoplasmosi: si può contrarre a seguito dell’ingestione di carni, pesce o latte, crudi. Nel feto può provocare danni all’apparato visivo, al cervello e nei casi più gravi può portare all’aborto.
- La Listeriosi: causata dalla Listeria Monocytogenes, si può contrarre mangiando cibi pronti, come ad esempio prodotti di macelleria, formaggi a pasta molle, patè di carne o di pesce, latte crudo, pesce crudo o affumicato, carne cruda o affumicata, verdura cruda.
- Avvelenamento da mercurio: può verificarsi in caso di eccessivo consumo di pesci di taglia grande come il tonno, il pesce spada, il palombo. Il mercurio in eccesso può raggiungere la placenta e il feto compromettendo lo sviluppo del sistema nervoso.
- Salmonellosi: trasmessa dalla Salmonella, si può contrarre mangiando frutti di mare crudi, latte crudo, carne e pesce crudo, uova crude o preparazioni che le contengono. Può provocare danni al feto o addirittura l’aborto.
Secondo il Ministero della Salute, la donna in gravidanza deve seguire una dieta varia ed equilibrata per garantire al nascituro tutti i nutrienti di cui può aver bisogno ma, bisogna stare attente alla qualità ed alla tipologia dei cibi, per evitare il rischio delle patologie sopra elencate.
Quali alimenti bisogna evitare:
- carne cruda,
- pesce crudo,
- latte crudo non pastorizzato,
- insaccati crudi come ad esempio: prosciutto crudo, salame, speck, bresaola,
- uova crude o prodotti che le contengono come la maionese o il tiramisù,
- formaggi a pasta molle o a base di latte non pastorizzato come il brie, la feta greca, la toma, il gorgonzola, il taleggio, ecc.
- frutta e verdura non accuratamente lavate,
- succhi di frutta non pastorizzati.
Tra le bevande che dovrebbero essere eliminate tassativamente in gravidanza ci sono prima di tutto gli alcolici. Molte delle anomalie fetali sono attribuite proprio al consumo di bevande alcoliche, a prescindere dalla quantità consumata.
Il feto, contrariamente agli adulti, non possiede enzimi in grado di metabolizzare l’alcol che, quindi, rimane in circolo nel nascituro danneggiandone gli organi.
Un’altra bevanda da limitare e consumare con moderazione è il caffè o i prodotti che lo contengono. In seguito a numerosi studi è emerso infatti che l’eccessivo consumo di caffè in gravidanza rallenta la crescita del feto.
3. AUMENTO DI PESO IN GRAVIDANZA: COME GESTIRLO
L’aumento del peso corporeo in gravidanza è naturale e fisiologico, ma bisogna ricordarsi che uno stile di vita sano è fondamentale per affrontare una gravidanza serena per sé e per il bambino e per riacquistare la propria forma fisica dopo il parto.
Il numero dei chili che si dovrebbe prendere durante la gravidanza varia da donna a donna in base ad una serie di fattoriquali:
- il peso di partenza,
- l’indice di massa corporea,
- lo stato di salute della madre,
- la conformazione del bambino.
In generale l’aumento di peso consigliato è tra gli 8 e i 12 kg. Ovviamente se ci troviamo di fronte ad una gravidanza gemellare ci sarà sicuramente un aumento di peso ulteriore.
Affrontare la gravidanza in sovrappeso non è una condizione da sottovalutare, in quanto comporta l’aumento del rischio di complicazioni, come il diabete gestazionale e la pressione alta.
Similmente, anche le donne sottopeso devono stare attente e guadagnare i chili necessari a consentire al proprio bimbo di crescere sano.
Nel primo trimestre la maggior parte delle donne non ha bisogno di aumentare di peso; se il peso all’inizio della gravidanza è normale, in genere si prendono un paio di chili. Uno stile di vita sano, a prescindere dalla gravidanza, include un peso corporeo nella norma: questo è certamente il punto di partenza ideale per una gravidanza.
Il fabbisogno calorico della gestante aumenta con il passare dei mesi, di circa 350 kilocalorie nel secondo trimestre e di 500 kcal nel terzo trimestre.
Le aggiunte caloriche devono essere stabilite in base alla condizione di partenza della mamma; se è già in sovrappeso non saranno necessari tutti questi aumenti, al contrario in caso di sottopeso le calorie in aggiunta potrebbero essere maggiori.
4. IMPORTANZA DELL’INTEGRAZIONE ALIMENTARE IN GRAVIDANZA
L’integrazione in gravidanza è di fondamentale importanza perché aumentano le necessità di vitamine e minerali. Con i soli alimenti spesso non si riescono a raggiungere le dosi richieste.
Vediamo quali sono gli integratori più importanti da utilizzare durante la gravidanza:
- Acido Folico e Folati: sono vitamine del gruppo B, detti anche vitamina B9. Il nome deriva da “folium” (che significa “foglia”) e sono chiamati così perché sono contenuti soprattutto nei vegetali a foglia verde. Quando si desidera un bimbo ciò che assumiamo tramite l’alimentazione non è più sufficiente, si deve quindi integrare con un supplemento. Questo dovrebbe essere fatto a partire da 2 mesi prima rispetto al concepimento e per tutto il I° trimestre con un dosaggio di 400 mg al giorno. L’acido folico è importante per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida), per le malformazioni di labbro e/o palato (labbro leporino) e per quelle degli arti.
- Iodio: la sua assunzione è raccomandata prima del concepimento fino alla fine del I° trimestre. Questo perché una sua carenza è correlata ad un aumento della possibilità di aborto spontaneo, mortalità perinatale, anomalie congenite e disturbi del neuro-sviluppo. L’adeguato apporto di iodio garantisce una corretta produzione di ormoni tiroidei per il nascituro dato che la tiroide fetale inizia a funzionare intorno alla 12° settimana. I LARN raccomandano un apporto di 200 mg al giorno raggiungibile con il consumo di sale iodato e/o integratori a base di iodio.
- Ferro: è importante che sia assunto almeno fino alla fine del I° trimestre perché si accumula nei tessuti del feto. Una sua carenza è associata ad anemia sideropenica che potrebbe influenzare lo sviluppo e la crescita del feto ed aumentare il rischio di parto pretermine, basso peso alla nascita ed emorragie dopo il parto. Consumare alimenti ricchi in ferro come ad esempio carne, pesce, legumi e verdure a foglie verde ed abbinare quelli ricchi in ferro non-eme (legumi e verdure a foglia verde) ad acido ascorbico ne migliora l’assorbimento. I LARN raccomandano di assumere 27 mg al giorno di ferro, ma di non andare oltre questo livello per evitare complicazioni pericolose come ad esempio ipertensione gravidica.
- Calcio: una corretta assunzione di questo importante minerale è indispensabile per limitare il rischio di un elevato peso alla nascita, ridurre il rischio di parto prematuro e per migliorare il controllo della pressione arteriosa. In gravidanza il suo fabbisogno aumenta in modo importante per lo sviluppo neonatale: questo si traduce in una mobilitazione del calcio dalle ossa della mamma. Per evitare una deplezione eccessiva di calcio dallo scheletro materno, i LARN raccomandano un apporto giornaliero di 1200 mg di calcio durante tutto il periodo della gravidanza. Per raggiungere questo livello bisogna bilanciare correttamente l’assunzione degli alimenti che ne sono ricchi: latte e derivati, cereali, vegetali e acqua minerale. L’integrazione di 1,5-2,0 mg al giorno è valutata dallo specialista per le donne a rischio di pressione alta e/o pre-eclampsia e dalla 20° settimana fino al termine della gravidanza.
- Vitamina D: nelle prime fasi della gravidanza è direttamente coinvolta nel sistema immunitario contribuendo all’impianto dell’embrione oltre che nella regolazione delle secrezioni ormonali. La vitamina D è sintetizzata nell’organismo grazie all’esposizione solare, ma la sua quantità non è sempre sufficiente. Pertanto in Italia è raccomandata una supplementazione di 600 IU al giorno (corrispondente a 15 mg/die) a tutte le donne in gravidanza. Per quelle più a rischio di ipovitaminosi si aumenta fino a 1000-2000 IU al giorno.
5. ALIMENTI CONSIGLIATI E SCONSIGLIATI DURANTE L’ALLATTAMENTO
Un’alimentazione corretta e bilanciata durante l’allattamento è estremamente importante per garantire la giusta produzione di latte e mantenere la salute della donna.
Durante questo periodo la donna ha bisogno di un surplus calorico che va da un minimo di 500 kcal ad un massimo di 700 kcal giornaliere, in base ai singoli casi.
Non dovranno mancare:
- I cereali: fonte di carboidrati, dovranno essere consumati tutti i giorni. Soprattutto quelli integrali ricchi di vitamina B.
- Le verdure: almeno 2-3 porzioni al giorno, sia crude che cotte. Particolarmente indicate quelle di colore arancione, come le carote e la zucca, ricche di carotenoidi, e quelle a foglia larga di colore verde scuro per il loro contenuto di calcio.
- La frutta: almeno 2-3 porzioni al giorno, ricca di vitamine e sali minerali. Da preferire quella di stagione.
- I legumi: da consumare almeno 3 volte a settimana, preferibilmente in associazione ai cereali integrali, come piatto unico. Sono una buona fonte di proteine, di vitamina B, di fibre, ferro e acido folico.
- Il pesce: da consumare 3-4 volte a settimana, sia fresco che congelato. Il più indicato è quello ricco di Omega 3 come il merluzzo, il salmone, le sardine e le alici.
- La carne: da consumare dalle 2 alle 3 volte alla settimana per garantire un buon apporto di ferro e di vitamina B12. Sono da preferire il pollo, il tacchino, il coniglio, l’agnello, il maiale e il cavallo.
- Le uova: da consumare almeno una o due volte a settimana, rappresentano un’ottima fonte di proteine, ferro e vitamine.
- Latte e yogurt: possono essere consumati una volta al giorno per garantire un buon apporto di calcio.
Per quanto riguarda gli affettati o i formaggi grassi o stagionati possono essere consumati sempre con moderazione, senza esagerare.
Tra i condimenti consigliati e da preferire c’è prima di tutto l’olio extravergine di oliva, poi le erbe aromatiche, con le loro numerose proprietà e il limone.
Ci sono però degli alimenti che andrebbero limitati durante l’allattamento per evitare una serie di disturbi al neonato come ad esempio:
- il caffè o le bevande a base di caffeina o teina, per il rischio di problemi di insonnia per il neonato
- alcolici e superalcolici,
- cibi molto grassi,
- il sale, per il rischio di ipertensione nella mamma,
- pesci di taglia grande, per il rischio di mercurio accumulato nelle loro carni,
- le arachidi, le fragole, i kiwi o le pesche per il loro potere allergizzante,
- il cacao e il cioccolato, che spesso rilasciano istamina.
Esistono poi alimenti e spezie che potrebbero modificare il gusto del latte materno, rendendolo non gradito al neonato, come ad esempio: aglio, cipolle, cavolfiori, broccoli, peperoncino, ecc.
Questi alimenti però non vanno esclusi a priori, perché non sempre il bambino si stacca dal seno materno come gesto di rifiuto del latte.
Dipende molto dal livello di tollerabilità del bambino; magari ci sono alcuni che si attaccano comunque dopo che la mamma ha mangiato le cipolle, ad esempio, ed altri che invece hanno delle difficoltà e si rifiutano di attaccarsi.
Il mio consiglio, in questi casi, è di osservare le reazioni del bambino e, se non vuole attaccarsi al seno, cercare di capirne il motivo e di provare a ricordarsi cosa avete mangiato precedentemente, in modo tale da evitarlo la prossima volta.
