Dieta per Menopausa

Segui i consigli per la dieta più indicata per le donne che sono in menopausa

Dieta per Donne in Menopausa

La menopausa è una fase della vita della donna molto delicata e proprio per questo motivo la scelta di una dieta idonea non va sottovalutata. Il corpo cambia, nella maggior parte delle donne, e spesso fa alzare l’ago della bilancia.

In menopausa si dovrebbe non solo favorire una dieta sanabilanciata varia ma bisognerebbe includere alcuni alimenti ricchi di specifiche sostanze di supporto per questa particolare fase della vita della donna.

Inoltre, la dieta in menopausa, va sempre accompagnata ad un’attività fisica, in generale, e ad uno stile di vita sano e orientato alla salute.

Ecco i punti principali che approfondiremo in questo spazio:

1. CHE COS’È’ LA MENOPAUSA?

2. CAMBIAMENTI DEL CORPO TIPICI DELLA MENOPAUSA

3. FONDAMENTI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

4. ALIMENTI DA PREFERIRE E DA EVITARE PER DIMAGRIRE IN MENOPAUSA

5. ALIMENTI IN GRADO DI RIDURRE I SINTOMI TIPICI DELLA MENOPAUSA

1. CHE COS’È’ LA MENOPAUSA? CERTAMENTE NON E’ UNA PATOLOGIA!

Il termine menopausa significa letteralmente “mancanza di mestruazioni”. Nonostante i suoi sintomi possano creare un po’ di disagio nella vita di tutti i giorni, non si tratta di una patologia, ma di una normale fase fisiologica della vita di ogni donna che corrisponde al termine dell’età fertile. 

La menopausa si manifesta quando l’ovaio interrompe la sua attività (ovulatoria e produttrice di estrogeni, i principali ormoni sessuali femminili); tutte le donne possiedono infatti sin dalla nascita un corredo di ovociti che, con il passare degli anni, si riduce progressivamente attraverso l’ovulazione mensile. 

Gli ormoni (estrogeni e progesterone) smettono pian piano di essere prodotti dall’organismo femminile e, al di sotto di certi valori, si manifesta la menopausa. 

L’età della menopausa varia da donna a donna. Statisticamente inizia verso i 50-51 anni, ma si considera perfettamente normale che si manifesti tra i 45 e i 55 anni

Si definisce menopausa precoce quando avviene prima dei 45 anni (in questi casi può incidere anche la familiarità), menopausa tardiva se si manifesta oltre i 55 anni, mentre la menopausa indotta si verifica quando la donna subisce la rimozione chirurgica di entrambe le ovaie o quando vi è una soppressione iatrogena della funzione ovarica causata dalla chemioterapia o dalla radioterapia. 

2. CAMBIAMENTI DEL CORPO TIPICI DELLA MENOPAUSA

Il processo della menopausa è un momento in cui il corpo della donna tende ad andare incontro a diversi tipi di cambiamenti, sia interiori che esteriori. 

Le modifiche più evidenti del corpo della donna in menopausa sono: l’aumento ponderale e l’accumulo di grasso sull’addome o sul girovita (distribuzione detta “a mela” o androide), mentre prima della menopausa la distribuzione del grasso è di tipo periferico (su cosce o glutei, distribuzione detta “a pera” o ginoide). 

È importante sottolineare che l’accumulo di grasso a livello addominale è indice di un maggior rischio di sviluppare malattie metaboliche (diabete mellito di tipo 2, sindrome metabolica) e cardiovascolari (infarto, ictus), ma anche il tumore al seno. 

Entro certi limiti, tuttavia, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (gli adipociti producono piccole quantità di estrogeni e rallentano la loro riduzione), oltre che contrastare l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la comparsa della menopausa in una donna con regolare BMI (Indice di Massa Corporea) e normale circonferenza addominale può, infatti, risultare protettivo.

Un altro cambiamento che si può notare è la diminuzione della massa muscolare a vantaggio della massa grassa. Il metabolismo tende a rallentare e l’apporto calorico giornaliero necessario si abbassa. 

Inoltre, lo stress emotivo, tipico di questa fase, unito alla diminuzione del livello di estrogeni, può aumentare l’appetito e, soprattutto. portare a ricercare cibi consolatori ricchi di grassi e zuccheri.

Essere cosciente dei cambiamenti che stanno accadendo nel corpo aiuta ad affrontare i problemi e quindi a sentirsi meglio. Se capita di sentirsi tristi o depresse, invece di buttarsi sul cibo, è bene confrontarsi con il proprio medico di fiducia

3. FONDAMENTI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

A seguito dei cambiamenti ormonali e delle conseguenti modifiche del corpo, la donna deve cercare di stare attenta ai nutrienti da assumere, alle vitamine e ai sali minerali di cui può essere carente. Nello specifico, è importante: 

  • Assumere la giusta quantità di calcio. Questo minerale, da solo, non contrasta l’osteoporosi, ma è l’elemento presente in maggiori percentuali nell’osso e ricopre quindi un ruolo importantissimo. Il calcio non è presente in tutti gli alimenti e, soprattutto, non è sempre presente nella sua forma più biodisponibile, cioè assimilabile dal corpo (il calcio contenuto nelle verdure è poco biodisponibile rispetto agli alimenti di origine animale). La principale fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile sono il latte e i suoi derivati. Occorre quindi prestare attenzione al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di questo prezioso minerale. 
  • Introdurre la giusta quantità di vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi. Questa vitamina si forma principalmente grazie all’azione dei raggi solari sulla pelle, mentre con poche eccezioni è scarsamente presente negli alimenti. Attenzione a non assumere integratori alimentari di vitamina D senza prima averne concordato l’assunzione con il medico (che dovrà indicare anche le giuste quantità giornaliere) poiché dosi eccessive di vitamina D si accumulano nell’organismo e possono essere dannose.
  • Evitare le diete ipercaloriche.
  • Cucinare gli alimenti in modo semplice (es. a vapore, al forno, ai ferri, lessati, etc.) utilizzando le attrezzature che consentono di ridurre l’utilizzo di grassi durante la cottura, come le pentole antiaderenti, a pressione, le vaporiere, il forno tradizionale o quello a microonde.
  • Scegliere alimenti di stagione, variando spesso la tipologia dei cibi, poiché con la monotonia alimentare si rischia di escludere qualche nutriente essenziale per l’organismo. 
  • Assumere adeguate quantità di acqua (preferibilmente 2 L al giorno) per mantenere un buon tono della pelle, garantire la corretta funzionalità dell’organismo e per assumere i giusti apporti di macro e micronutrienti. 

4. ALIMENTI DA PREFERIRE E DA EVITARE PER DIMAGRIRE IN MENOPAUSA

Prima di tutto è importante che la donna viva questa fase della vita in modo sereno, sentendosi bene con se stessa e prendendosi cura del proprio corpo e della propria salute.

Possono bastare solo delle piccole accortezze in più sull’alimentazione e sulle abitudini quotidiane, in modo da garantirsi una buona qualità di vita anche durante la menopausa.

In questa tappa l’organismo necessita di un minor apporto calorico, quindi occorre una revisione accurata della dieta per andare incontro ai nuovi bisogni dell’organismo.

Secondo le linee guida ci sono alcuni alimenti sconsigliati in menopausa:

  • Fonti di grassi saturi: i grassi sono essenziali in una dieta e non devono mai mancare, basta fare attenzione alla tipologia di grasso che si sceglie. I grassi saturi, appunto, consumati in grandi quantità, risultano dannosi per l’organismo; li troviamo soprattutto in prodotti di origine animale come la carne, il burro, gli insaccati e i formaggi molto stagionati. Si consiglia di privilegiare le fonti di grassi “buoni” come ad esempio: il pesce azzurro (ricco di grassi Omega 3), l’olio di oliva extravergine (ricco di acidi grassi monoinsaturi), la frutta secca (noci e nocciole), l’olio di lino e l’avocado.
  • Zuccheri semplici: anche in questo caso gli zuccheri non vanno eliminati dalla dieta; anche i carboidrati contenuti nella pasta o nel pane sono zuccheri, ma vengono classificati come “complessi”. Sono gli zuccheri semplici contenuti in dolci, bibite e snack industriali a dover essere limitati poiché provocano il picco glicemico. Se questi picchi glicemici si ripetono durante la giornata le conseguenze saranno spiacevoli: 
    frequenti attacchi di fame, 
    – desiderio continuo di dolce, 
    – sonnolenza e pesantezza.
  • Caffè, bevande dolci e gassate: bibite gassate ed energetiche, ma anche molti succhi di frutta, vanno ridotti al minimo; sono spesso ricchi di zuccheri semplici e di sostanze eccitanti e di frequente anche addizionati con anidride carbonica, il che ha l’effetto di peggiorare la sensazione di gonfiore addominale che si potrebbe avvertire in questo periodo. 
  • Sale: in generale l’uso del sale va moderato, ma soprattutto in menopausa è bene limitarlo perché in questa fase della vita della donna potrebbero aumentare la ritenzione idrica e, soprattutto, il rischio cardiovascolare. Bisogna tenere presente che, anche se la quantità giornaliera consigliata di sale è di 5mg per persona (circa 2 cucchiaini), in realtà consumiamo molto sale nascosto nei prodotti industriali e conservati. Diventa molto complicato quindi restare nei limiti dei 5mg se si considera questo aspetto. La soluzione ideale sarebbe quella di preparare tutti i pasti in casa, a partire da alimenti freschi.
  • Alcolici: sono assolutamente da ridurre poiché apportano calorie vuote e sono privi dei nutrienti utili al nostro organismo; al massimo ci si può concedere saltuariamente un bicchiere di vino durante i pasti principali.
  • Peperoncino e spezie piccanti: i cibi speziati e piccanti hanno l’effetto di dilatare i vasi sanguigni e, quindi, di aumentare la sensazione di calore nel caso di vampate. Meglio preferire erbe aromatiche per insaporire i piatti come rosmarino e salvia, visto che hanno anche una potente azione antivirale e antibatterica.

Ecco alcuni consigli pratici per controllare il proprio peso corporeo:

  • Smettere di mangiare non appena ci si sente sazie, per evitare di mangiare in eccesso forzando il senso di sazietà. Se si è abituate a mangiare velocemente, alzarsi da tavola con ancora un po’ di fame (il senso di sazietà viene percepito non prima di 20-25 minuti dall’inizio del pasto). 
  • Non abolire i carboidrati derivati da pasta e pane ma includerli nella vostra dieta preferendo quelli a base di farine integrali. Consumare regolarmente pesce, preferire la carne bianca alla rossa, sì ai latticini, come latte e yogurt, ai formaggi magri e saltuariamente ai formaggi grassi e stagionati. Gli affettati possono essere consumati massimo due volte a settimana preferendo quelli magri (bresaola, prosciutto crudo, prosciutto cotto, fesa di tacchino, speck), senza grasso visibile. Le uova sono un ottimo alimento e possono essere consumate senza problemi. Inserire i legumi nella propria dieta come fonte di proteine vegetali e fitoestrogeni. La frutta e la verdura non devono mai mancare e l’olio di oliva rimane il miglior condimento.
  • Praticare attività fisica regolare (minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti) scegliendo tra discipline aerobiche e anaerobiche. Evitare la sedentarietà: usare la bicicletta al posto dell’auto, andare a piedi quando possibile, prendere le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, etc.
  • Per attenuare il desiderio di cibi dolci mangiare sino a 2-3 quadretti di cioccolata fondente (con almeno il 75% di cacao) alla settimana. 
  • Per raggiungere la corretta idratazione quotidiana, bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno. Spezzare la monotonia aggiungendo all’acqua una spruzzata di limone o arancia oppure consumare infusi e tisane senza zucchero. 
  • Almeno una volta al giorno preferire i piatti unici completi a base non solo di cereali e legumi, ma anche di cereali e pesce. 
  • Un bicchiere medio di succo di frutta non zuccherato corrisponde ad un frutto. Tuttavia, se possibile, preferire sempre la frutta fresca poiché apporta molte più vitamine, minerali e fibre. 

5. ALIMENTI IN GRADO DI RIDURRE I SINTOMI TIPICI DELLA MENOPAUSA

sintomi della menopausa possono differire da donna a donna; tra i segni più precoci vi sono:  

  • alterazioni del ciclo mestruale; 
  • vampate di calore; 
  • eccessiva sudorazione notturna; 
  • mal di testa (cefalea); 
  • palpitazioni; 
  • ansietà; 
  • irritabilità; 
  • depressione; 
  • insonnia; 
  • disturbi genito-urinari (es. cistite, incontinenza urinaria). 

La diminuzione degli estrogeni può essere contrastata con l’assunzione di estrogeni naturali, chiamati fitoestrogeni. Ad esempio la soia ed i legumi risultano essere un’ottima fonte di questi ormoni.

Per far fronte alle nuove esigenze dell’organismo in questo periodo, è bene seguire una dieta varia, in cui siano presenti ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura per assicurarsi il giusto apporto di vitamine e fibre, particolarmente utili in menopausa.

Dieta per Donne in Menopausa