Dieta e Coronavirus

Il 31 Dicembre del 2019 nella città di Wuhan è iniziato tutto, con la segnalazione da parte delle autorità cinesi di una polmonite anomala che stava interessando la popolazione. Da quel giorno questa polmonite ha preso il nome di Covid 19 e si è diffusa in tutto il mondo, costringendo le popolazioni ad una pandemia globale, tutt’ora in corso.

La trasmissione di questo virus è stata talmente veloce che, in seguito allo stallo del sistema sanitario e a causa dei numerosi ricoveri e delle migliaia di morti, ha portato ad un lockdown mondiale costringendo la popolazione a restare in casa senza avere contatti con nessuno.

L’unica motivazione per uscire di casa era per bisogni di prima necessità ma sempre muniti di mascherina e guanti. 

Lo stare in casa ha, purtroppo, per forza di cose, portato ad una maggiore sedentarietà e, molto spesso, a sceltealimentari scorrette.

Vediamo nel dettaglio di approfondire i seguenti punti:

1. Cos’è il Coronavirus
2. Come si trasmette il virus e quali sono i principali sintomi
3. Come sono cambiate le nostre abitudini durante la pandemia
4. Come gestire la nostra alimentazione durante il lockdown
5. Consigli per rafforzare il proprio sistema immunitario
6. Alimenti utili al nostro sistema immunitario

1. COS’E’ IL CORONAVIRUS? IL COVID 19, LA SARS-COV-2 E LE SUE TRE VARIANTI PIU’ CONTAGIOSE E INSIDIOSE PER L’INTERA POPOLAZIONE

Il Covid 19 fa parte di una famiglia di virus che prende il nome di Coronavirus (Cov). E’ stato scelto il termine Corona per le punte presenti sulla superficie del virus. I Coronavirus agiscono andando ad intaccare il sistema respiratorio, causando malattie da lievi a moderate. Può iniziare con un comune raffreddore fino ad arrivare a gravi sindromi come la MERS (sindrome respiratoria mediorientale) o la SARS (sindrome respiratoria acuta-grave).

Questo nuovo ceppo di Coronavirus identificato nel 2019 è stato nominato SARS-CoV-2, mentre Covid 19 è il nome della malattia associata al virus.

Di questo nuovo ceppo sono state identificate tre nuove varianti che prendono il nome del luogo in cui sono state rilevate per la prima volta:

• variante inglese: isolata nel Settembre del 2020 in Gran Bretagna, è quella che ha una maggiore trasmissibilità e patogenicità rispetto alle altre varianti. Il rischio di ospedalizzazione è molto elevato, come anche il numero dei decessi.
• variante sudafricana: isolata in Sud Africa nell’Ottobre del 2020, ha un’elevata trasmissibilità. In caso di contagio con questo ceppo, il vaccino può rivelarsi meno efficace.
• variante brasiliana: isolata in Brasile e in Giappone, tutt’ora monitorata a causa del suo elevato tasso di trasmissibilità rispetto alle altre varianti. I soggetti già contagiati con questa variante hanno un maggiore rischio di contrarre nuovamente il virus.

2. COME SI TRASMETTE IL VIRUS E QUALI SONO I PRINCIPALI SINTOMI: CONTATTO DIRETTO E INDIRETTO, RAFFREDDORE E FEBBRE MA NON SOLO

Il virus viene trasmesso attraverso il contatto personale diretto o indiretto:

• contatto diretto: toccandosi le mani e poi portandole alla bocca o sugli occhi o sul naso, con abbracci e baci o semplicemente tramite le droplets (goccioline di saliva che sono prodotte e diffuse nell’ambiente mentre parliamo, respiriamo, tossiamo o starnutiamo).

Si consiglia di mantenere una distanza di almeno due metri poiché le droplets sono in grado di raggiungere questa misura per poi cadere a terra, se sono più grandi, oppure possono fluttuare in aria come sospese da una nube.

• contatto indiretto: toccando oggetti o superfici contaminate e poi con le mani sporche toccandosi la bocca, il naso o gli occhi.

I sintomi più comuni del Covid 19 sono molteplici e spesso possono essere confusi con altre patologie più lievi:

• naso che cola e raffreddore,
• mal di testa,
• dispnea (difficoltà a respirare),
• tosse,
• gola infiammata,
• febbre >37.5 ° e brividi,
• dolori muscolari (mialgia),
• diarrea e nausea,
• sensazione di malessere,
• perdita improvvisa dell’olfatto (anosmia) o diminuzione dell’olfatto (iposmia),
• perdita del gusto (ageusia) o alterazione del gusto (disgeusia).

3. COME SONO CAMBIATE LE NOSTRE ABITUDINI DURANTE LA PANDEMIA: I RISCHI DELLA SEDENTARIETA’ E DI UN ECCESSSO DI COMFORT FOOD 

Purtroppo l’arrivo del Covid 19 ha causato numerosi cambiamenti all’interno della società: dalle chiusure dei negozi, dei ristoranti, dei bar, fino al lavoro da casa e alle lezioni scolastiche in Dad.

I rapporti tra le persone sono diventati più freddi e la sfera psicologica ne ha risentito molto, soprattutto tra i più giovani che adesso ne stanno pagando le conseguenze.

La vita ha continuato a svolgersi all’interno delle mura di casa, escluse le poche volte in cui si usciva solo per acquistare dei prodotti di prima necessità. 

Proprio perché si usciva molto poco l’acquisto di prodotti confezionati e ultraprocessati è aumentato notevolmente, come anche le ordinazioni di cibo online.

Dai sondaggi è emerso un notevole aumento dei numeri del consumo di comfort food (cibo più condito, grasso e ricco di zuccheri), purtroppo per sopperire alla difficile situazione psicologica creata dal confinamento.

Affettati e patatine sono stati i prodotti più scelti seguiti dalla cioccolata e dagli aperitivi. Si tratta di un disturbo da alimentazione compulsiva, patologia che si è diffusa a macchia d’olio in questo periodo. A destare maggiore preoccupazione sono stati i bambini e i ragazzi che sono i più esposti ad avere un rapporto negativo con il cibo. Proprio per questo i casi di anoressia, bulimia e binge eating (alimentazione incontrollata) sono aumentati moltissimo.

La chiusura delle attività, delle scuole, delle palestre e l’obbligo di stare chiusi in casa hanno ridotto la possibilità di mantenere uno stile di vita sano, incrementando la sedentarietà e il rischio di obesità. Solo in pochi hanno trovato la motivazione e lo spazio per organizzarsi con gli allenamenti casalinghi, cercando di non farsi risucchiare dal vortice della pigrizia e della noia.

Gli unici lati positivi di questo lockdown sono stati:

• Condividere più tempo con la propria famiglia e dedicarsi di più ai propri figli, cosa che, spesso, a causa del lavoro, non è possibile. 
• Dedicare più ore alla cucina e alla preparazione di piatti nuovi e per i quali c’è bisogno di più tempo come ad esempio la preparazione del pane o della pizza. Proprio per questo la farina e il lievito sono risultati introvabili per qualche settimana.
• Trovarsi un hobby come leggere libri, dipingere o iniziare a fare dei lavoretti manuali.

4. COME GESTIRE LA NOSTRA ALIMENTAZIONE DURANTE IL LOCKDOWN: NO AI DIGIUNI, SI’ AI TRE PASTI REGOLARI E AGLI SPUNTINI TRA DUE PASTI

Non è stato e non è assolutamente facile rimanere chiusi in casa per tanto tempo.

La sfera psicologica ne risente molto e, se non si è abbastanza forti e determinati, si rischia di avere crolli psicologici, di fare scelte sbagliate e quindi di subire danni per la propria salute.

Il mio consiglio principale per affrontare questo periodo è di concentrarsi di più su se stessi e sulla propria salute, cercando di migliorare le proprie abitudini, qualora fossero scorrette, oppure di mantenerle, qualora fossero già buone.

Innanzitutto cerchiamo di avere una distribuzione regolare dei pasti, mantenendo i 3 principali: colazione, pranzo e cena e, eventualmente, inserendo degli spuntini durante la giornata.

I digiuni sono controproducenti poiché ci spingerebbero ad arrivare molto affamati ai pasti successivi, rischiando di fare scelte sbagliate e di esagerare con le quantità.

Iniziate la giornata con una ricca colazione, che sia salata o dolce è indifferente, l’importante è che sia ben bilanciata con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Io proseguirei con uno spuntino di metà mattina a base di frutta fresca, ad esempio, con aggiunta di qualche frutto secco o yogurt magro (uno spuntino simile si può prevedere a metà pomeriggio). Il pranzo con un piatto a base di cereali abbinato ad una fonte proteica (carne o pesce o uova o legumi o formaggi magri o affettati) e un piatto di verdure di stagione, crude o cotte. La cena, come il pranzo, ma meno abbondante per non andare a letto con la digestione ancora in corso.

Gli spuntini potranno essere inseriti tra i pasti. Se necessario ci si può concedere un ulteriore spuntino dopo la cena.

Con il movimento assente bisogna cercare di regolare la quantità di calorie ingerite. Se ad esempio eravamo abituati ad allenarci per molte ore settimanali in palestra e a seguire un regime ipercalorico bisogna cercare di ridurre le calorie introdotte, per non rischiare di ingrassare.

Si consiglia inoltre di evitare di acquistare prodotti ricchi di zuccheri e grassi, purtroppo molto appetibili.

Evitare o limitare molto gli alcolici. Un aperitivo a settimana va bene ma cerchiamo di non esagerare. Cerchiamo invece di bere acqua per mantenere il giusto grado di idratazione corporea: vanno bene anche i tè e le tisane, a patto che siano senza zucchero aggiunto.

5. CONSIGLI PER RAFFORZARE IL PROPRIO SISTEMA IMMUNITARIO: L’IMPORTANZA DI UNO STILE DI VITA SANO E DI UNA DIETA EQUILIBRATA

Il sistema immunitario è il nostro scudo, in grado di proteggerci dall’attacco di agenti esterni che possono causare infezioni.

Questo esercito che ci protegge non si trova in unico punto specifico del nostro corpo, ma è sparso in diverse aree che comunicano tra loro attraverso i vasi linfatici.

Il sistema immunitario è costituito da:

• cellule specializzate: i globuli bianchi o leucociti, capaci di circolare sia nel sangue che nei tessuti. Queste cellule si dividono ulteriormente in: granulociti, monociti e linfociti.
• organi linfatici principali e secondari: midollo osseo, timo, linfonodi, milza e tessuto linfoide associato alle mucose (tonsille, appendice, placche intestinali di Peyer).
• proteine specializzate nel ruolo di mediatori chimici: le citochine, in grado di scambiarsi segnali di controllo e informazioni sul lavoro dei diversi organi e tessuti linfatici.

Il sistema immunitario per essere forte ed efficiente va mantenuto in salute; purtroppo sono molti i fattori che possono causare un suo indebolimento, rendendoci più vulnerabili agli attacchi esterni. Tra questi ritroviamo:

• stress,
• patologie comuni come il raffreddore,
• uso eccessivo di farmaci che attaccano l’intestino (come gli antibiotici),
• freddo, umidità e cambi di stagione,
• alimentazione sbilanciata,
• vita sedentaria,
• riposo insufficiente,
• affaticamento fisico,
• invecchiamento.

Per far sì che il nostro corpo sia sempre pronto a difenderci e ad affrontare qualsiasi attacco esterno, l’arma migliore è condurre uno stile di vita sano, seguendo questi principi fondamentali:

• dormire bene e a sufficienza,
• imparare a gestire lo stress,
• fare attività fisica regolarmente,
• evitare il fumo,
• limitare gli alcolici,
• seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, caratterizzata dalla presenza di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

6. ALIMENTI UTILI AL NOSTRO SISTEMA IMMUNITARIO: ANTIOSSIDANTI E ALTRI MICRONUTRIENTI, PROBIOTICI E PREBIOTICI

L’alimentazione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario. 

Se si segue un regime alimentare scorretto il rischio di essere facilmente attaccati da patogeni esterni è molto alto, poiché, appunto, non abbiamo uno scudo così forte.

Gli antiossidanti sono delle molecole che aiutano molto a difenderci da agenti nocivi e dallo stress ossidativo (processo che porta alla formazione dei radicali liberi, molecole molto dannose).

Gli antiossidanti più potenti che possiamo trovare facilmente negli alimenti sono:

• il Glutatione: lo troviamo soprattutto nell’asparago, nell’avocado, negli spinaci, nelle pesche e nelle mele. Il nostro corpo è in grado di produrre da sè il glutatione, e questa funzione può essere stimolata da alimenti ricchi di selenio, che possiamo trovare: nelle aringhe, nelle sarde, nel tuorlo d’uovo, nell’aglio, nella cipolla, nella frutta e nella verdura di colore rosso, nel latte e nella carne.
• la vitamina C: le sue principali fonti sono: coriandolo, erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo, prezzemolo, rucola, kiwi e agrumi.
• la vitamina E: ne sono ricchi gli oli vegetali, l’avocado, le nocciole, i cereali integrali, le mandorle, il curry e il kiwi.
• la vitamina D: vitamina che riusciamo a sintetizzare grazie ai raggi solari ma che possiamo trovare anche in alimenti di origine animale: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, tuorlo d’uovo, formaggi e funghi (unica fonte di origine vegetale).
• il Beta-Carotene (precursore della vitamina A): si trova nell’olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nel peperoncino, nelle carote, nelle albicocche secche, nella zucca, nel broccolo e nel cavolo verde.

Ci sono anche altri micronutrienti altrettanto importanti per mantenere il sistema immunitario efficiente: 

• la vitamina B6: che troviamo nei cereali integrali, nell’avocado, negli spinaci, nei broccoli e nella frutta secca.
• la vitamina B12: presente nelle uova, nel latte, nei formaggi e nei pesci grassi.
• il Selenio e lo Zinco: metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano nel pesce, nella carne, nel grano, nell’avena e nei legumi.
• il Ferro: presente nella carne bovina, nelle uova, nelle lenticchie, nelle acciughe, nelle sarde e nel tonno.
• il Rame: contenuto nel fegato, nella carne, nei funghi, nelle lenticchie e nelle mandorle.
• Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (presente in uova, riso e latte).
• Arginina: aminoacido che troviamo nella frutta secca, nelle uova, nel pesce, nella carne e nei legumi.

Non dimentichiamoci che per avere delle difese forti bisogna prendersi cura anche dell’intestino. Numerosi studi hanno notato una relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.

Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti probiotici (microorganismi viventi e attivi).

Le fonti naturali di probiotici sono:

• yogurt e kefir,
• crauti,
• tempeh,
• soia fermentata

I probiotici per proliferare e mantenersi vivi hanno bisogno di nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili che possiamo trovare in alcuni alimenti come:

• porro,
• aglio,
• cipolla,
• fagioli,
• banane,
• farina di frumento.