Scopri i pregi e i limiti della dieta chetogenica secondo la Dott.ssa Attioli
A causa dell’infondata fobia per i carboidrati negli ultimi anni c’è stato un boom di diete low carb di ogni tipo, inizialmente nel settore del fitness per poi allargarsi a macchia d’olio nel mondo.
Tra le tante diete ce ne sono alcune che sono passate di moda e altre, tra cui la dieta chetogenica che ha resistito ed è attualmente considerata salutare ed efficace per molte patologie, grazie ai risultati positivi riscontrati in numerosi studi clinici.
Conosciamo meglio questa dieta:
1. COS’E’ LA DIETA CHETOGENICA?
3. COSA NON BISOGNA MANGIARE PER OTTENERE I MIGLIORI EFFETTI?
6. EFFETTI COLLATERALI TEMPORANEI
DIETA CHETOGENICA: COS’E’ E DI COSA SI TRATTA?
La dieta chetogenica è un regime alimentare in cui vengono ridotti drasticamente i carboidrati (<30-50g al giorno) aumentando di contro l’apporto di grassi, fino a circa il 75-80% del totale calorico, e le di proteine, fino a circa il 40% del totale.
Seguendo questo schema dietetico l’organismo entra in uno stato metabolico definito di “chetosi” in cui vengono bruciati grassi anziché carboidrati per sviluppare energia.
Con la riduzione drastica dei carboidrati, il corpo inizia a produrre più alte quantità di corpi chetonici (piccole molecole che forniscono energia): acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico.
L’acetone, essendo una molecola volatile, viene eliminato attraverso la respirazione.
L’acetoacetato e l’acido β-idrossibutirrico, invece, dal fegato, dove sono prodotti, vengono trasportati nel sangue ai tessuti extraepatici dove vengono ossidati per fornire energia.
La fonte di energia preferita dalle cellule del cervello è il glucosio, ma in condizioni che ne determinano l’assenza, come in caso di digiuno prolungato o durante la dieta chetogenica, il cervello è in grado di utilizzare i corpi chetonici.
Anche nel diabete mellito non trattato si può verificare un aumento della produzione di corpi chetonici, poiché l’organismo è impossibilitato ad utilizzare il glucosio introdotto a causa della mancanza di insulina.
Se il processo di chetosi non viene controllato, però, si rischia di arrivare in uno stato di acidosi, con un abbassamento importante del Ph sanguigno, fino a raggiungere situazioni estreme come il coma o la morte.
La dieta chetogenica è un percorso terapeutico che deve essere monitorato costantemente.
Lo stato di chetosi viene indotto volontariamente con lo scopo di raggiungere determinati obiettivi salutistici.
DIETA CHETOGENICA: COSA MANGIARE? GRASSI E ALIMENTI DA PREFERIRE
Bene! Devo raggiungere una percentuale alta di grassi quindi posso mangiare qualsiasi alimento che li contiene! No! Bisogna scegliere molto bene la tipologia di grasso che vogliamo introdurre.
I grassi saturi, ad esempio, quando sono in eccesso posso essere dannosi per la nostra salute, come anche i grassi Trans e quelli idrogenati, utilizzati spesso dalle industrie per la produzione della maggior parte dei prodotti confezionati.
I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica: circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire da essi. Per questo motivo è di fondamentale importanza che i grassi siano di alta qualità.
I grassi e le fonti da preferire:
- olio di cocco
- olio MCT (trigliceridi a catena media)
- avocado
- olio di avocado
- tuorli di uova biologiche
- burro ghee chiarificato grass fed
- formaggi grassi
- burro di cacao
- frutta secca
- semi oleosi
- cioccolato molto fondente
Per quanto riguarda il consumo di proteine, invece, deve essere moderato. Ricordati che la chetogenica non è una dieta iperproteica!
Mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi. Non è facile che accada, ma è da tenere presente.
Inoltre, la qualità della carne che si mangia è fondamentale, se è molto economica potrebbe causare infiammazione e far deragliare i tuoi progressi.
La scelta migliore:
- carne grass fed (da animali allevati al pascolo)
- uova biologiche
- salmone selvaggio (red king)
- sgombri
- sardine
- pesce selvaggio
- frutti di mare non di allevamento
- yogurt greco senza zucchero
Nella dieta chetogenica le verdure sono consentite ma solo quelle con una concentrazione di carboidrati più bassa, e senza esagerare con le quantità:
- asparagi
- verdura a foglia scura
- broccoli
- cavolfiore
- lattuga
- cavolo
- ravanelli
- zucchine
La frutta, purtroppo, non è ammessa poiché ricca di zuccheri ad esclusione dell’avocado, che è un’ottima fonte di grassi.
Oltre al masticare bisogna pensare anche al bere. L’acqua deve essere sempre presente fino anche a 3-4 litri al giorno per far sì che i reni lavorino al meglio e per evitare che si sovraccarichino con i chetoni che vengono eliminati attraverso le urine.
DIETA CHETOGENICA: QUALI ALIMENTI EVITARE PER OTTENERE I MASSIMI RISULTATI
Sicuramente la cosa principale che bisogna togliere o ridurre drasticamente, affinché gli effetti siano evidenti e la dieta risulti efficace, sono tutte le fonti di carboidrati come ad esempio:
- pane
- pasta
- pizza
- cereali
- prodotti da forno
- biscotti
- frutta
- alcune verdure particolarmente dolci (carote o rape o peperoni)
- patate
- legumi
- prodotti confezionati
- carni lavorate
- birra
- energy drink
- bevande zuccherate
- succhi di frutta
- vino (anche se all’inizio del percorso, a piccole quantità, può essere d’aiuto per accelerare l’ingresso in chetosi)
All’inizio, l’eliminazione dei carboidrati può sembrare un incubo ma, se si segue attentamente il percorso ed i corpi chetonici in circolo raggiungono un buon livello, la fame scompare e la voglia di carboidrati non ci sarà più.
DIETA CHETOGENICA: PER CHI E’ SCONSIGLIATA? SOGGETTI A RISCHIO
La dieta chetogenica non si può e non si deve utilizzare in caso di soggetti affetti da patologie che impediscono il normale utilizzo del glucosio da parte delle cellule.
Fra queste condizioni abbiamo il diabete di tipo I, in cui si ha una carenza o mancanza di produzione di insulina.
Questa situazione provoca una chetoacidosi diabetica, condizione patologica che può essere peggiorata dalla chetosi indotta da questo tipo di dieta.
Altre patologie per cui è sconsigliata la dieta chetogenica sono i casi di malattie che colpiscono il fegato e i reni, come insufficienza renale, nefropatie ed epatopatie in generale.
Questa dieta è sconsigliata anche per donne in gravidanza, dove l’apporto di glucosio è fondamentale, in caso di allattamento e in soggetti particolarmente giovani e in età di sviluppo, per un discorso di natura psicologica ed educativa.
DIETA CHETOGENICA: BENEFICI E VANTAGGI PER CHI DEVE DIMAGRIRE
I vantaggi della chetosi, dal punto di vista di chi deve dimagrire, sono tre:
1) i corpi chetonici diminuiscono l’appetito rendendo molto meno fastidioso il senso di fame presente in qualunque dieta;
2) i corpi chetonici in eccesso possono essere espulsi tramite l’urina;
3) lo stato di chetosi spinge il metabolismo verso il consumo di grassi, e questo favorirebbe il dimagrimento.
In base a numerosi studi effettuati, sono molte le patologie che possono essere trattate con la dieta chetogenica:
- ipercolesterolemia
- ipertensione
- disfunzione della tiroide
- obesità
- diabete di tipo II
- sindrome metabolica
- ipogonadismo maschile
- sindrome dell’ovaio policistico (o PCOs)
- alcune forme di cancro
- cefalea
- epilessia
- malattie neurodegenerative.
Queste ultime sono le prime patologie per cui è stata sperimentata questo tipo di dieta. In particolare, si era notato che il digiuno riduceva i sintomi dell’epilessia e si era così resa necessaria la formulazione di una dieta che lo prevedesse.
Successivamente, diverse altre ricerche e studi hanno confermato gli effetti positivi della dieta chetogenica nel ridurre i sintomi di malattie come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer.
EFFETTI COLLATERALI TEMPORANEI NELLA DIETA CHETOGENICA: SINTOMI RISCONTRATI
Gli effetti collaterali nel breve termine si possono riscontrare principalmente nella fase di adattamento e primadell’ingresso nello stato di chetosi.
Ci vogliono dai 2 ai 5 giorni circa prima che l’organismo inizi a produrre un numero elevato di corpi chetonici e che inizi a sfruttare il metabolismo dei grassi per produrre energia.
I sintomi maggiormente riscontrati sono:
- SETE: gran parte dei fluidi vengono assorbiti con l’aiuto dei carboidrati; con la dieta chetogenica questi fluidi vengono persi molto velocemente nel periodo iniziale causando disidratazione. Durante la dieta è indispensabile aumentare l’apporto idrico nella giornata anche fino a 4 litri.
- SPOSSATEZZA: sintomo conseguente alla perdita di liquidi insieme ai sali minerali e ad un ridotto apporto di vitamine a causa dell’esclusione dalla dieta della frutta e di alcune verdure. Il problema si risolve con un’integrazione di sodio, potassio e di un multivitaminico.
- COSTIPAZIONE: causata da un ridotto apporto di fibre. Si risolve preferendo alimenti che ne sono più ricchi o altrimenti utilizzando un’integrazione a base di fibre solubili.
- DIARREA: spesso provocata dall’aumento del quantitativo di grassi. Si risolve provando a ridurne le quantità ingerite al giorno oppure con l’utilizzo di probiotici specifici.
- FAME: il corpo all’inizio non è abituato ad utilizzare i chetoni come fonte energetica, il che determina un bisogno maggiore di carboidrati. Il tutto può essere risolto aumentando l’apporto di fibre.
- ANSIA O IRRITABILITA’: questo effetto collaterale può essere causato dalla mancanza di carboidrati o dovuto a carenze di vitamine e sali minerali come il potassio.
- TACHICARDIA: la disidratazione insieme alla perdita di elettroliti, quali potassio, sodio e magnesio può provocare questo sintomo. Gli elettroliti sono molto importanti per il funzionamento del cuore.
