Scopri i pregi e i limiti della dieta a zona secondo la Dott.ssa Giorgia Attioli
Che cosa è la dieta a zona? In cosa consiste l’alimentazione a zona? Ma, soprattutto, la dieta a zona funziona? Qual è la sua efficacia? Quanto si dimagrisce?
La dieta a zona nasce grazie ad un biochimico statunitense, Barry Sears, il quale descrive tale approccio alimentare come una strategia nutrizionale con lo scopo di mantenere il benessere psico-fisico della persona.
L’idea di Sears è che il benessere della persona derivi da un equilibrio ormonale, in particolare tra due ormoni antagonisti: l’insulina e il glucagone, importanti nella regolazione dei livelli di glicemia nel sangue.
Andiamo più nel dettaglio e conosciamola meglio per capire se può essere davvero una dieta valida da prendere in considerazione per perseguire l’obiettivo di dimagrire:
3. Come funziona la dieta a zona
DIETA A ZONA: INSULINA E GLUCAGONE
L’insulina e il glucagone sono due ormoni che svolgono principalmente la funzione di controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
L’insulina, detta anche ormone dello stoccaggio, viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e regola l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule.
Se la concentrazione di glucosio è adeguata, le cellule ricevono la giusta quantità di carburante, se invece la concentrazione è troppo elevata il fegato trasforma gli zuccheri in eccesso in grassi, che vengono poi accumulati nel tessuto adiposo.
Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina e svolge la funzione opposta: aiuta cioè il rilascio dell’energia stoccata nelle cellule. Se quindi la secrezione di glucagone aumenta, l’organismo sarà spinto a utilizzare l’energia, accumulata sotto forma di grassi, come carburante per le sue attività.
La dieta a zona, attraverso l’alimentazione, modula il rilascio di questi due ormoni, attuando un controllo della glicemia.
DIETA A ZONA: GLI EICOSANOIDI
Gli eicosanoidi sono ormoni in grado di modulare:
- il sistema cardiovascolare,
- la coagulazione del sangue,
- la funzionalità renale,
- la risposta immunitaria,
- l’infiammazione e altre funzioni importanti.
In medicina gli eicosanoidi vengono distinti in “buoni” e “cattivi”, non perché uno è meno dannoso dell’altro, ma perché le funzioni che svolgono risultano spesso opposte.
Ad esempio, se l’organismo viene aggredito da agenti di natura biologica (batteri o virus), fisica (traumi, calore, raggi UV) o chimica (acidi) si difende attivando la risposta infiammatoria caratterizzata dalla “cascata delle prostaglandine”, eicosanoidi sia buoni che cattivi, fondamentali per regolare tale processo.
Secondo i principi della dieta a zona, con i giusti alimenti sarebbe possibile bilanciare questi ormoni in modo da tenere sotto controllo i processi infiammatori e impedire aumenti di glicemia e insulinemia.
L’ideatore di questa dieta, Barry Sears, a prescindere dalla sua formula magica (40-30-30), ha trovato il modo di creare un modello dietetico che porti le persone a mangiare in modo più o meno equilibrato e bilanciato senza eccedere troppo con le calorie.
Un aspetto che viene promosso è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo. Tutto questo è indice di grande flessibilità e sostenibilità della dieta a zona rispetto ad altre diete più difficili da seguire e mettere in pratica e crea sicuramente i migliori presupposti per ottenere risultati efficaci in termini di dimagrimento.
DIETA A ZONA: COME FUNZIONA?
La dieta a zona si basa su 3 punti principali:
1. Ogni pasto deve contenere i tre principali macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi in un rapporto calorico ben preciso: 40:30:30, ovvero ogni pasto dovrà essere costituito dal 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.
2. I carboidrati devono derivare soprattutto da alimenti con basso indice glicemico.
3. Bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno.
Per “zona” si intende infatti uno stato metabolico di equilibrio in cui l’organismo lavora in piena efficienza.
Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto.
Se si raggiunge un equilibrio ormonale mantenendo il rapporto insulina/glucagone entro determinati limiti, la dieta riesce a modulare positivamente la produzione degli eicosanoidi, importanti per il nostro organismo.
DIETA A ZONA: IL SISTEMA A BLOCCHI
La dieta a zona si basa fondamentalmente su un sistema a blocchi. Il blocco viene utilizzato per abbinare correttamente i cibi, sia dal punto di vista della qualità che della quantità.
I blocchi sono dei mattoncini che vanno a costituire la base di tutti i pasti della giornata e il loro numero varia in base all’età, al sesso e al tipo di vita che conduce la singola persona.
Se lo stile di vita è attivo il numero sarà sicuramente più elevato del sedentario.
Ogni blocco completo è costituito da 3 blocchetti, o mini blocchi, di carboidrati, proteine e grassi (1 blocco = 1 mini blocco di carboidrati + 1 mini blocco di proteine + 1 mini blocco di grassi), e ciascuno di loro dovrà rispettare la proporzione 40-30-30.
Ciascun blocco contiene:
1 mini blocco di carboidrati = 9g
1 mini blocco di proteine = 7g
1 mini blocco di grassi = 3g
DIETA A ZONA: IL METODO DELLA MANO
Oltre al metodo a blocchi è possibile utilizzare un metodo meno accurato ma molto utile per chi vuole seguire la dieta a zona senza dover prestare troppa attenzione nel pesare i cibi o quando il sistema a blocchi risulta più complesso da utilizzare: si tratta del metodo a occhio o della mano.
Per poter stabilire le quantità dei singoli alimenti basterà utilizzare come unità di misura la propria mano:
– il palmo della mano viene utilizzato per misurare la quantità di proteine, sia come estensione che come spessore.
– il pugno viene usato per poter misurare i carboidrati: quelli derivati dalla frutta dovranno corrispondere a due pugni, quelli di pasta, pane, riso al volume di un pugno.
– per il quantitativo di oli ci si può regolare con il cucchiaio.
Il resto del piatto deve essere riempito con verdure a piacere.
DIETA A ZONA: IL METODO A PUNTI
L’ultimo sistema ideato da Sears per la dieta a zona è il metodo a punti che differisce dagli altri due metodi precedentemente descritti.
Il metodo a blocchi e quello della mano hanno come obiettivo il bilanciamento dei macronutrienti garantendo il rapporto 40-30-30, invece, il metodo con i punti ha come finalità la limitazione del carico glicemico complessivo di ciascun pasto.
Questo metodo è quindi funzionale al rispetto di uno dei principi fondanti della dieta a zona, ovvero quello di limitare il consumo dei carboidrati ad alto indice glicemico e privilegiare quelli a basso e medio IG, come frutta e verdura.
La quota di punti da non superare a ogni pasto è di:
–15 punti per una donna
–20 punti per un uomo.
Per il calcolo dei punti esistono delle tabelle specifiche in cui ad ogni alimento corrisponde un certo numero di punti: ad esempio, un piatto di pasta cotta vale circa 28 punti mentre mezza mela 5 punti.
