Quando ci svegliamo siamo reduci da una notte di digiuno: affrontare la giornata in questo modo è impensabile, non solo per chi deve andare a lavorare ma anche per gli studenti che hanno bisogno di energia per affrontare al meglio l’attività intellettuale della giornata.
Fare una colazione corretta e bilanciata permette di arrivare a pranzo e a cena senza una fame tale da dover esagerare con le calorie; tra l’altro al mattino la digestione è anche più efficace.
Chi invece sceglie di saltare la prima colazione è maggiormente a rischio di sviluppare patologie cardiovascolari ed obesità, in quanto sposta l’introduzione delle calorie verso il pranzo e la cena, e la scelta degli alimenti rischia di rivolgersi maggiormente verso cibo più calorico e grasso.
Il risultato di questo atteggiamento è che si comincia ad avere abitudini alimentari scorrette con un maggior utilizzo di snack poco salutari per sopperire alla fame.
Scopriamo qualcosa in più a riguardo:
1. PERCHE’ E’ IMPORTANTE FARE COLAZIONE?
3. MEGLIO LA COLAZIONE DOLCE O QUELLA SALATA?
4. COLAZIONE AL BAR SI’ O NO? OCCHIO AGLI ECCESSI
1. PERCHE’ E’ IMPORTANTE FARE COLAZIONE? NON E’ SOLO UNA QUESTIONE DI APPORTO CALORICO
La colazione è un pasto spesso sottovalutato in confronto al pranzo o alla cena. Per iniziare la giornata con grinta e anche con il giusto apporto energetico, invece, la prima colazione è un pasto fondamentale.
Con il primo pasto del mattino, ti assicuri in media già circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero. Per questo, saltarla potrebbe comportare sonnolenza, difficoltà di concentrazione ed ipoglicemia.
E’ un pasto fondamentale per una sana alimentazione perché consente una corretta distribuzione delle calorie nell’arco della giornata. Ma ci sono anche altri motivi:
- Molti studi scientifici hanno dimostrato che la colazione riduce il rischio di obesità e malattie cardiovascolari.
- Anche il sistema digestivo è più sano: prendere solo un caffè può farti correre il rischio di infiammare ed irritare il tratto digerente.
- È stato evidenziato che questo pasto aumenta di molto il livello delle prestazioni fisiche ed intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.
Saltare questo pasto ti mette in una situazione di “semi-digiuno”, dalla cena della sera prima fino al pranzo del giorno dopo.
In questo modo, il rischio di tentare di colmare la sensazione di “buco nello stomaco” con i primi snack a portata di mano diventa altissimo.
Infatti, questo primo pasto del mattino deve fornire le calorie ed i nutrienti necessari alle attività diurne. Se questo “rifornimento” viene a mancare, il livello delle prestazioni diminuisce e il tuo organismo si vede obbligato a ricavare le energie ed i nutrienti necessari da stress metabolici.
2. COSA MANGIARE A COLAZIONE: GLI ALIMENTI DI UNA COLAZIONE BILANCIATA E NUTRIENTE
Una colazione ottimale deve presentare tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In particolare, questi ultimi devono essere sia semplici, per una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare molto velocemente, che complessi, per fornire energia a lungo termine.
Solo nutrendoci nel migliore dei modi possiamo assicurarci tutte le energie di cui abbiamo bisogno per affrontare al meglio la giornata.
La colazione italiana, secondo la tradizione, non può essere fatta senza caffè, latte o yogurt, fette biscottate o pane tostato, frutta fresca e marmellata. In effetti sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione e in fin dei conti li possiamo considerare anche alimenti sani.
Invece, brioches, cornetti o torte industriali in genere sono troppo ricchi di grassi e zuccheri per poter essere definiti un buon cibo per la colazione. È sempre meglio, qualora fosse possibile, preparare a casa una buona torta per la colazione, magari usando poco zucchero e pochi grassi.
Purtroppo, però, la brioche, o il classico cornetto del bar, hanno guadagnato un posto sempre maggiore sulle tavole della colazione degli italiani. Per molti di loro è quasi impossibile rinunciare a caffè (o cappuccino, o latte macchiato) e cornetto al bar, ma purtroppo questa non è una colazione salutare e completa.
Innanzitutto va detto che sia la colazione dolce che quella salata devono essere bilanciate, apportare validi nutrienti, non appesantire ma dare la giusta energia. Al bando merendine industriali e ”il caffè al volo”, anche se siete a dieta, anzi soprattutto se siete a dieta.
Vediamo quali sono gli alimenti che possono andare a comporre una colazione bilanciata:
- Una fonte di carboidrati a scelta tra: pane, fette biscottate, biscotti secchi, cereali integrali, fiocchi di avena, fiocchi di farro, muesli, farine integrali o di avena per preparare dolci o pancake, frutta fresca di stagione, marmellate o confetture.
- Una fonte di proteine a scelta tra: latte, yogurt, ricotta, formaggi magri, affettato magro, uova, salmone affumicato.
- Una fonte di grassi a scelta tra: frutta secca, burri di frutta secca, burro, avocado, semi oleosi, cioccolato fondente, cacao amaro, cocco.
Se nella vostra colazione è presente un alimento di ciascun gruppo allora vuol dire che il vostro pasto è ben bilanciato e nutriente.
3. MEGLIO LA COLAZIONE DOLCE O QUELLA SALATA? DIPENDE ANCHE DALLA DIETA CHE SEGUIAMO
Premesso che non esiste una colazione migliore dell’altra: dipende da cosa scegliamo di mangiare e soprattutto dalla sinergia fra i singoli alimenti e la nostra dieta nel complesso.
I pasti mattutini devono essere bilanciati e nutrienti ma spesso, per fretta o cattive abitudini, le colazioni finiscono per essere ricche di zuccheri semplici e grassi. È il classico esempio delle colazioni a base esclusivamente di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti.
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri genera un repentino innalzamento della glicemia, che provoca una rapida risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti che si traduce in ipoglicemia transitoria, stimolo che, unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame.
Ciò che emerge da numerosi studi scientifici è che una colazione con una buona componente proteica, non necessariamente salata, sazia maggiormente e più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione insulinica.
Vediamo quali sono i benefici della colazione salata:
- è molto energetica,
- evita di far avvertire subito i morsi della fame a metà mattina,
- è ricca di proteine e di fibre,
- ha maggior potere saziante,
- apporta una minore quantità di zuccheri,
- è ideale per i diabetici o per chi soffre di disturbi gastrointestinali.
La colazione salata ha meno zuccheri, ma è fondamentale non eccedere con i grassi contenuti, ad esempio, nelle uova, nei formaggi o nei salumi. Per essere equilibrato, il pasto del mattino dovrebbero essere a base di questi cibi non più di due volte la settimana.
Una colazione salata, equilibrata e nutriente, può essere composta da:
- pane integrale o di segale o multicereale,
- affettato magro (bresaola, prosciutto, tacchino) o formaggio magro (ricotta, formaggio spalmabile a basso contenuto di grasso) o uova,
- caffè o tè verde o nero,
- una spremuta o un frutto
La colazione dolce, invece, non deve essere costituita solo da zuccheri semplici, ma anche da una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi.
Una colazione dolce ideale potrebbe essere così composta:
- pane integrale o di segale o multicereale,
- latte parzialmente scremato o yogurt
- due cucchiaini di confettura di frutta (sceglierla almeno con il 70% di frutta)
- una spremuta o un frutto
- frutta secca o semi o cioccolato fondente.
4. LA COLAZIONE AL BAR E’ BANDITA? NO MA ENTRO CERTI LIMITI: COME COMPORTARSI CON CRITERIO
Bandita ovviamente no ma limitarla è sicuramente la cosa migliore da fare, a meno che non trovate un bar che prepara colazioni povere di zuccheri e ben bilanciate.
Brioches farcite o dolci ricchi di creme sarebbero da limitare molto, una volta alla settimana è più che sufficiente.
Cappuccino e cornetto è ormai una delle classiche colazioni “all’italiana” ma, per quanto comodi e sbrigativi possano essere, non sono un binomio bilanciato.
Questa colazione manca infatti di alimenti freschi ed è povera di proteine, sali minerali e vitamine; inoltre il contenuto di calorie e grassi è spesso elevato per via delle farciture delle brioches.
Non serve sacrificarsi con un cornetto integrale al miele o vegano con la speranza che sia meno calorico degli altri; le calorie sono molto simili e noterete anche che il senso di sazietà è davvero ridotto. Una volta terminata la colazione dopo circa un’ora e mezza/due la fame tornerà e sarà soprattutto di alimenti dolci. Un circolo vizioso che vi porterà solamente ad introdurre alimenti ricchi di zuccheri, grassi e poco bilanciati.
