La cena rappresenta uno dei 3 pasti principali e, quindi, merita le stesse attenzioni della colazione e del pranzo.
La cena, solitamente, rappresenta il momento in cui la famiglia si riunisce dopo una lunga giornata di lavoro, durante il quale si condividono le novità accadute all’esterno del nucleo familiare durante la giornata stessa.
Se si sta seguendo un regime dietetico mirato alla perdita di peso non c’è una regola fissa su cosa mangiare a cena piuttosto che a pranzo, così come un orario ottimale. L’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti nella giornata.
Cerchiamo di approfondire alcuni aspetti e di rispondere alle domande più frequenti sulla cena:
1. COSA POSSO MANGIARE A CENA?
2. LA PASTA A CENA FA INGRASSARE?
3. SALTARE LA CENA FA DIMAGRIRE?
COSA POSSO MANGIARE A CENA? DI TUTTO E DI PIU’, BASTA TENERSI LEGGERI!
Purtroppo ancora è molto diffuso il mito che “i carboidrati dopo le 18:00 fanno ingrassare” e, proprio per questo, alcuni preferiscono consumare una fonte proteica (carne, pesce, uova, affettati, …) a cena, oppure mangiare un po’ meno per stare più leggeri e non avere difficoltà digestive durante il sonno.
La cena in realtà è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti in base all’obbiettivo che si sta perseguendo. Nel caso del dimagrimento, allora la cena dovrà essere ipocalorica, a prescindere dalla dieta scelta nel grande mondo delle diete (flessibile, mediterranea, vegetariana, etc).
Il pranzo e la cena dovrebbero rappresentare la quota calorica maggiore, (ciascuno circa il 35% delle calorie totali giornaliere) ed è utile che si completino a vicenda dal punto di vista nutrizionale.
La ripartizione dell’energia della giornata può essere così suddivisa:
- colazione 15-20%
- spuntino circa 5%
- pranzo: 35-40%
- merenda circa 5%
- cena 30-35%
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti, appunto, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per far sì che la digestione non influisca negativamente sulla qualità del sonno. Per una cena leggera, quindi, meglio evitare pasti troppo ricchi di grassi o fibre.
Le uova, ad esempio, sono un ottimo alimento da inserire a dieta a cena, in quanto hanno sostanzialmente una base proteica. Le linee guida consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana, ma nulla vieta di consumarne un quantitativo maggiore, se non ci sono particolari problemi di salute.
L’uovo è una fonte di proteine ad alto valore biologico, di grassi saturi e insaturi, di micronutrienti (fosforo, zolfo, ferro, calcio) in forma facilmente assimilabile.
Oltre alle uova, anche carne, pesce, legumi o altre fonti proteiche vegetali (come i derivati della soia) sono delle ottime alternative per la cena.
La carne contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi. I contro emergono quando il consumo diventa eccessivo soprattutto in relazione all’assunzione di carne conservata.
Il pesce è simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA). Questi sono presenti principalmente nei pesci in quanto si nutrono di alghe che ne sono ricche. In pratica, il consumo di pesce non ha aspetti negativi, se non indirettamente a seconda del luogo in cui viene pescato (es. acque contaminate). Perciò c’è da fare attenzione alla provenienza oltre che alla freschezza.
I legumi, soia inclusa, hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto a quelle animali); inoltre, contengono principalmente vitamina B ed E (antiossidante). Possono dare problemi digestivi e di flatulenza a causa dell’elevato contenuto di fibre e della presenza di un trisaccaride (carboidrato formato da tre unità) per il quale l’uomo non ha un enzima che può scinderlo e digerirlo.
Le verdure crude e/o cotte devono essere sempre presenti nei pasti principali: sono ricche di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibre alimentari ma, sono povere di macronutrienti. Come tutti gli alimenti non sono completi e da soli non riescono a soddisfare tutte le esigenze dell’organismo, perciò è sconsigliato consumare solo verdure a cena, a mano che non si sia postumi da un lauto pranzo cerimoniale.
Non esagerare con i condimenti e preferisci l’olio extravergine di oliva che, anche se molto calorico quando consumato giornalmente, ha un effetto positivo sulla salute, soprattutto se consumato a crudo (cioè aggiunto in seguito all’eventuale cottura della verdura), per non alterare le sue qualità organolettiche.
LA PASTA A CENA FA INGRASSARE? ASSOLUTAMENTE NO, E’ UN MITO DA SFATARE!
Questa domanda me la pongono in tanti ed io puntualmente rispondo: NO! Non è la pasta di per sè a far ingrassare, ma quello che conta è il totale delle calorie giornaliere, il condimento che si utilizza e la quantità che se ne mangia.
Non esiste un alimento che faccia ingrassare se, ovviamente, viene consumato nelle giuste quantità e nella giusta frequenza. Anche la frutta, se consumata in eccesso, può determinare un aumento del tessuto adiposo.
I cibi che sono una fonte di carboidrati, come la pasta, quando consumati favoriscono la produzione di serotonina e, quindi, la qualità del sonno.
Questo succede quando la fonte glucidica contiene amido e non carboidrati semplici (come fruttosio, saccarosio, lattosio): meglio cereali e/o legumi che solamente frutta e verdura.
Inoltre, se la quantità non è eccessiva, i glucidi sono associati ad una diminuzione del cortisolo (ormone dello stress), che è sempre collegato alla qualità del sonno.
Questo “effetto sonnolenza” dato dai glucidi è presente anche se vengono consumati a pranzo, quando danno la sensazione di “abbiocco post-pranzo”, soprattutto se la quantità è più elevata.
SALTARE LA CENA FA DIMAGRIRE? DIPENDE MA SE SI FA D’ABITUDINE ANCHE NO!
La mia risposta è: dipende. Se, ad esempio, abbiamo fatto un pranzo molto ricco e abbondante, saltare la cena o comunque mangiare solo della verdura va più che bene, visto che le calorie della giornata le abbiamo già immagazzinate e recuperate con i pasti precedenti.
Fare una cena completa non sarebbe necessario e sarebbe un più che andrebbe a compromettere la perdita di peso.
Se, invece, si vuole saltare la cena abitualmente e con la convinzione di poter dimagrire più facilmente state certi che non funzionerà, a meno che non venga impostato un piano dietetico ad hoc escludendo la cena ma con tutte le calorie ben distribuite nell’arco della giornata.
Il fai da te in generale ha pochissima efficacia: all’inizio magari si riesce a perdere del peso ma poi nel lungo periodo non si riesce a sostenere tutto, rischiando di riprendere i chili persi con gli interessi.
