Alimentazione Pre Gara e Pre Workout

Scopri come gestire il pre gara e il pre allenamento con la Dott.ssa Attioli

Pasto Pre Workout

Spesso mi viene posta questa domanda: cosa mangio prima dell’allenamento

Per gli atleti questo è un aspetto molto importante che non deve essere trascurato.

Facciamo prima una premessa: tutto ciò che si assume prima e dopo un allenamento varia in base all’intensità e alla durata dello sforzo fisico: più è intenso e maggiori saranno le energie necessarie per sopportare la seduta di allenamento.

Sappiamo già che una corretta alimentazione basata sui giusti apporti calorici e macronutrienti, abbinata ad un allenamento adeguato, è fondamentale per ottenere risultati in termini estetici e di prestazione.

Approfondiamo meglio l’argomento:

1. IL RUOLO DEI MACRONUTRIENTI NEL PRE-WORKOUT

2. QUANTO TEMPO PRIMA BISOGNA MANGIARE?

3 L’IMPORTANZA DI UN’IDRATAZIONE ADEGUATA

4. ALCUNI ESEMPI DI PASTI PRE-ALLENAMENTO O PRE-GARA

5. INTEGRATORI PRIMA DELL’ESERCIZIO SI O NO?

1. IL RUOLO CHIAVE DEI MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI

Bisogna tenere in considerazione che ognuno di noi ha delle specifiche, e personali, esigenze, degli obiettivi da raggiungere ed un proprio dispendio calorico giornaliero. Mettiamoci bene in testa che una sola dieta adatta a tutti non esiste. 

Il corpo ha bisogno di energie per funzionare al meglio durante il workoutBruciando i tre macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), il corpo ottiene l’energia necessaria in forma di ATP (adenosina trifosfato), la fonte di energia più importante per il nostro organismo.

Se non viene consumata, l’energia viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina, glicogeno e grasso

  • CARBOIDRATI: Rappresentano la prima fonte energetica del nostro corpo, utili per esercizi brevi e ad alta intensità. Per esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l’intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale. Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli, però, sono purtroppo limitate (circa 300 g), a differenza delle riserve di grassi che sono quasi infinite (si parla di kg). Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce quindi, inevitabilmente, in un calo della prestazione. Il carico di carboidrati, che implica il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1-7 giorni, è un metodo ben noto tra gli sportivi per massimizzare le riserve di glicogeno.
  • PROTEINE: Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine pre-allenamento per migliorare le prestazioni atletiche. Il consumo di proteine da solo o con i carboidrati prima dell’esercizio ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare. Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo l’ingestione di 20 grammi di proteine del siero del latte prima dell’esercizio da effettuare. Altri vantaggi del consumo di proteine prima dell’esercizio da svolgere includono:
    – una migliore risposta anabolica o crescita muscolare,
    – un miglioramento del recupero muscolare,
    – una maggiore forza e massa corporea magra
    – un aumento delle prestazioni muscolari.
  • GRASSI: Mentre il glicogeno viene utilizzato per esercizi di breve ed alta intensità, il grasso diventa la fonte dicarburante per esercizi più lunghi e di intensità da moderata a bassa. Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell’assunzione di grassi sulla prestazione atletica. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ad alto contenuto di grassi per un lungo periodo di tempo, piuttosto che prima dell’esercizio. Ad esempio, uno studio ha mostrato come quattro settimane di una dieta composta per il 40% di grassi aumentano i tempi di corsa di resistenza in corridori sani ed allenati.

Non esiste un’attività fisica che fa bruciare solo carboidrati o solo grassi, tutti i macronutrienti vengono coinvolti ma in percentuali differenti in base all’intensità e alla durata dell’allenamento.

Il nostro organismo utilizzerà una prevalenza di zuccheri (glicogeno) se l’intensità è elevata, come può accadere nelle gare di lunga distanza (10 km), mentre utilizzerà un mix di zuccheri e grassi con maggior utilizzo dei primi, se il ritmo di corsa sarà medio e la distanza media simile alla mezza maratona. Ci sarà infine un utilizzo maggiore di grassi rispetto agli zuccheri se si prenderà parte a gare di maratona e ultramaratona.

2. TEMPISTICHE DEL PASTO PRE ALLENAMENTO E PRE GARA: QUANTO PRIMA?

Anche il momento del pasto è un aspetto importante della nutrizione pre-esercizio.

Per massimizzare i risultati dell’allenamento è possibile fare un pasto completo contenente carboidrati, proteine e grassi almeno 2-3 ore prima dell’esercizio.

Tuttavia, in alcuni casi potrebbe non essere possibile fare un pasto che rientri in questi tempi.

Bisogna tenere in considerazione che più il pasto viene fatto vicino all’allenamento, tanto più piccolo e semplice dovrà essere.

Quindi, se mangi 45-60 minuti prima dell’allenamento, scegli cibi semplici da digerire e che contengano principalmente carboidrati ed alcune proteine

Si raccomanda il consumo di una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico, rispetto a quelli a basso indice glicemico, data la loro maggior velocità cinetica nel processo di digestione e assorbimento. I carboidrati ad elevato indice glicemico portano un immediato rilascio di glucosio nella circolazione sistemica (e/o ad un immagazzinamento dello stesso sotto forma di glicogeno muscolare) oltre che ad una riduzione dei disturbi digestivi che potrebbero incorrere durante l’attività fisica. 

Proteine e grassi sono componenti essenziali nella dieta degli atleti. Il loro ruolo, specialmente nel caso delle proteine, risulta fondamentale soprattutto nei processi di recupero. Grassi e proteine sono inoltre utilizzati all’interno dei piani nutrizionali per il loro effetto saziante, data la loro caratteristica di rallentamento della digestione e dello svuotamento gastrico. Per questi motivi, il loro consumo nella finestra di tempo antecedente alla sessione di allenamento potrebbe non portare benefici, compromettendo di conseguenza la performance dell’atleta.

Il rallentamento dello svuotamento gastrico incrementa infatti il rischio di insorgenza di disturbi digestivi oltre che ridurre la capacità del glucosio (ricavato dagli alimenti contenenti i carboidrati) di raggiungere immediatamente la circolazione sistemica e quindi apportare rapidamente energia ai muscoli.

3. L’IMPORTANZA DI ASSUMERE LIQUIDI: NON DIMENTICHIAMOCI DELL’ACQUA!

Durante le sessioni di allenamento o una gara risulta di fondamentale importanza considerare anche l’aspetto della gestione dei liquidi, specialmente nella stagione estiva. Gli atleti devono assicurarsi di iniziare l’allenamento in una condizione di “euidratazione”, idratandosi quindi in modo adeguato ancor prima della competizione o della sessione di allenamento o di recarsi in palestra. In questo modo saranno evitati gli effetti negativi sulla performance causati da un’ipoidratazione che, in molti casi, viene enfatizzata anche dalle grandi perdite di sudore riscontrate negli atleti durante le sessioni di allenamento.

È importante sottolineare che livelli elevati di disidratazione comportano una netta riduzione della performance aerobica, della forza e potenza muscolare e della concentrazione. Per assicurare un’adeguata idratazione gli atleti dovrebbero consumare una quantità di liquidi specificamente calcolata sulla base della loro massa corporea e gradualmente sorseggiare 5 -7 ml di liquidi per kg di massa corporea, almeno 4 ore prima dell’attività fisica. Questa strategia permette all’atleta di non assumere una quantità di liquidi troppo elevata nel periodo immediatamente precedente all’esercizio, evitando così il rischio di gonfiore e disturbi gastrointestinali. Sono consigliate bevande contenenti una fonte di sodio (es: sport drinks) in modo da migliorare la necessaria ritenzione e distribuzione di liquidi durante l’intera sessione allenante. Tuttavia, va sempre ricordato che l’aspetto dell’idratazione, come quello della nutrizione, deve essere auto-regolato dall’atleta, il quale sarà educato a percepire eventuali stati di disidratazione e a correggerli in tempo con adeguate strategie.

4. ALCUNE IDEE PER IL PASTO PRE ALLENAMENTO O PRE GARA: 3 CONSIGLI

Quali cibi e quanto mangiare dipendono dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.

Una buona regola pratica è mangiare una miscela di carboidrati e proteine prima dell’esercizio.

Se mangi grassi con il tuo pasto pre-allenamento, allora dovrebbero essere consumati almeno qualche ora prima dell’allenamento.

Ecco alcuni esempi di pasti da poter consumare prima dell’allenamento o della gara:

  • Se mangi 2-3 ore, o più, prima:

– un piatto di pasta o riso in bianco o al pomodoro, proteine magre e un contorno di verdure
– un panino integrale con proteine magre e un contorno di verdure
– una frittata con pane integrale e frutta fresca

  • Se mangi entro le 2 ore prima:

– frullato proteico a base di latte, proteine in polvere e frutta mista
– latte e cereali integrali
– porridge a base di farina di avena e frutta fresca
– panino integrale con burro di mandorle e frutta fresca

  • Se mangi 1 ora/1 ora e mezza prima:

– yogurt greco e frutta
– barretta a base di proteine e carboidrati
– un frutto

La scelta dei pasti e le quantità sono soggettive e possono variare in base alla propria tollerabilità.

5. INTEGRATORI UTILI PRIMA DI UNA SEDUTA DI ALLENAMENTO O UNA GARA

L’uso di integratori è comune nello sport, ma non obbligatorio, ognuno può scegliere se utilizzarli o meno. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forzaaumentare la massa corporea magra e ridurre l’affaticamento.

  • CREATINA: è probabilmente l’integratore sportivo più comunemente usato. E’ stato dimostrato che contribuisce all’aumento della massa muscolare, delle dimensioni delle fibre muscolari, della forza e della potenza, il tutto ritardando l’affaticamento. Anche se è utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace se assunta dopo un allenamento. È efficace assumere 2-5 grammi di creatina monoidrato al giorno.
  • CAFFEINA: tra molti altri benefici, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioniaumentare la forza e la potenza, aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e stimolare la combustione dei grassi. La caffeina può essere assunta con caffè, tè e bevande energetiche, ma può anche essere trovata in integratori e pillole pre-allenamento. Non importa come la assumi, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono solitamente gli stessi. Gli effetti di picco della caffeina si vedono 90 minuti dopo il suo consumo. Tuttavia, si è dimostrata efficace anche se ingerita 15-60 minuti prima dell’esercizio.
  • AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA): i BCAA si riferiscono agli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare. Una dose di 5 grammi o più, almeno un’ora prima dell’esercizio, si è dimostrata efficace.
  • BETA-ALANINA: è un amminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È stato dimostrato che è più efficace per esercizi brevi e ad alta intensità. Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare, il tutto riducendo l’affaticamento. La dose raccomandata è di 2-5 grammi al giorno, almeno 0,5 grammi prima dell’allenamento.
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