Spesso trascurato, il post workout è importante tanto quanto il pre workout. Dopo essersi allenati un grande dubbio che assilla le persone è cosa è meglio mangiare e cosa si dovrebbe evitare.
Spesso il marketing propone integratori post-workout magici, ci sono falsi miti (da sfatare) che raccomandano di prediligere alcuni alimenti piuttosto che altri, etc etc.
Ma in realtà cosa bisognerebbe fare?
Quello che dobbiamo sapere è che l’allenamento è una fase catabolica, ovvero una fase in cui il nostro corpo spende energie, consuma le sue riserve (specialmente il glicogeno, la forma con cui i carboidrati sono immagazzinati nel nostro corpo).
Durante l’allenamento noi sudiamo perdendo acqua ed elettroliti, principalmente il sodio. I nostri tessuti muscolari e connettivi subiscono delle lacerazioni, insomma il corpo consuma nutrienti e perde acqua.
La fase del post allenamento è una fase anabolica, di ricostruzione, dove il primo focus è ripristinare l’idratazione e le riserve di glicogeno al fine di essere pronti a sostenere nuovi allenamenti.
Approfondiamo meglio l’argomento:
1. COME GESTIRE IL POST WORKOUT
2. DOPO UNA GARA COME MI COMPORTO?
3. QUALI SONO I NUTRIENTI PIU’ EFFICACI?
4. QUALCHE IDEA DI PASTO POST WORKOUT O POST GARA
5. INTEGRATORI DOPO L’ATTIVITA’ FISICA SI O NO?
1. COME SCEGLIERE IL POST WORKOUT: QUALE TIPO DI PASTO PREDILIGERE
La scelta del pasto post allenamento andrebbe fatta nel rispetto di alcune variabili:
- obiettivo dell’allenamento,
- eventuali condizioni patologiche,
- necessità dell’organismo (tipo di allenamento svolto),
- frequenza ed intensità degli allenamenti,
- equilibrio della dieta nel resto della giornata,
- gusti personali,
- comodità e praticità di utilizzo.
Sicuramente un atleta di alto livello avrà bisogno di un post workout diverso da un neofita alle prime armi. Come anche chi pratica sport di endurance avrà necessità di uno spuntino bilanciato in maniera diversa rispetto a chi invece esegue un lavoro prettamente di forza ed ipertrofia.
Ognuno di noi è diverso, con i suoi obiettivi e le sue esigenze, non esiste il post workout universale che va bene per tutti.
Al termine dell’allenamento il corpo è impegnato in vari processi ed è particolarmente sensibile sia al glucosio che all’insulina, per cui è bene consumare il pasto nell’immediato post-workout (ottimizzando il recupero e gestendo al meglio i carboidrati alimentari).
Alcuni preferiscono lasciar trascorrere un po’ di tempo per sfruttare l’azione di maggior utilizzo lipidico tipica del dopo allenamento (con finalità dimagranti); di solito si tratta di culturisti. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento.
In generale il primo pasto è a base di carboidrati e proteine (in percentuali e quantità variabili, a seconda del caso) ed eventualmente integratori come la creatina.
Si cerca di sfruttare in questo modo la maggior avidità muscolare, favorendo l’ingresso di proteine, glucidi e altri nutrienti nei tessuti e facilitando così il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.
2. DOPO UNA GARA COME MI COMPORTO? ALCUNI SUGGERIMENTI DA SEGUIRE
Il post gara rappresenta una fase cruciale del periodo di recupero. Il primo impulso che sentirete sarà sicuramente la sete; ascoltate il vostro organismo e bevete acqua in quantità e a temperatura ambiente, magari assumendone la quantità necessaria dilazionata.
Il pasto che seguirà, a distanza di almeno un’oretta, servirà per diversi aspetti:
- Ripristinare il glicogeno che i muscoli hanno bruciato durante l’attività.
- Recuperare il quantitativo di acqua persa con la sudorazione in primis, e di seguito anche i minerali e le vitamine di cui il fisico ha bisogno tutti i giorni.
- Facilitare l’eliminazione delle scorie, ossia i cataboliti prodotti dalla distruzione cellulare delle fibre muscolari a seguito di uno sforzo prolungato; ciò si ottiene prediligendo cibi a basso contenuto proteico per non appesantire il fegato.
- Correggere l’acidosi lattica con formaggi, latte e frutta.
Evitate gli alcolici, visto che l’alcool, a parte una certa piacevolezza nell’assumerlo, non ha alcun valore aggiunto, sovraccarica il fegato per ore, inibisce lo sviluppo muscolare per parecchie ore e disidrata l’organismo, privandolo di acqua, vitamine e sali.
3. QUALI SONO I NUTRIENTI PIU’ EFFICACI? SI’ A CARBOIDRATI E PROTEINE
Sicuramente le proteine ed i carboidrati svolgono un ruolo importante nel post allenamento. Anche i grassi sono importanti ma in questa fase è meglio limitarli poiché potrebbero rallentare i processi di digestione e quindi di recupero muscolare.
- CARBOIDRATI: molto utili per ripristinare le scorte di glicogeno utilizzate durante l’allenamento. La quantità di carboidrati da introdurre nel post workout varia molto a seconda del tipo di sport e di esercizi svolti, infatti deve essere maggiore per chi si allena con più frequenza e ad alta intensità.
- PROTEINE: durante l’allenamento alcune delle proteine muscolari vengono scomposte e danneggiate, quindi è importante che queste vengano ripristinate. Mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli amminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine stesse. Inoltre le proteine favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.
Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida. L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche.
Si consiglia di concentrare la maggior parte dei carboidrati nei pasti che sono molto vicini alle ore di allenamento, circa il 50-70% dell’introito glucidico giornaliero. La fonte proteica, invece, dovrà essere scelta in base al suo quantitativo di aminoacidi essenziali, almeno 10g di cui 0,7-3g di leucina. Per raggiungere questa quota è preferibile scegliere fonti proteiche animali ad alto valore biologico o mix di fonti proteiche vegetali o integratori in polvere (whey o blend di proteine vegetali).
Diversi sono gli studi che suggeriscono come l’aggiunta di una fonte proteica ai carboidrati nel post-workout produca migliori risultati nella re-sintesi del glicogeno e nel recupero dal danno muscolare.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato come l’ingestione di un pasto a base di un alto dosaggio di carboidrati (100g) senza alcun altro macronutriente a fianco, entro un’ora dal termine dell’allenamento, produca effetti marginali nella sintesi proteica e nel miglioramento del bilancio netto proteico, che potrebbe rimanere in negativo.
Il giusto rapporto tra carboidrati e proteine sembra essere di 3:1 (CHO:PRO), di cui 1-1.5 g/kg di carboidrati con 0.3-0.6g/kg di proteine ad alto valore biologico.
4. QUALCHE IDEA DI PASTO POST WORKOUT O POST GARA: CONSIGLI PRATICI
L’obiettivo principale di un pasto post workout è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento.
Gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.
Vediamo alcuni esempi di pasti semplici e facilmente digeribili, ideali per il recupero muscolare:
- yogurt greco con frutta fresca
- shake di proteine in polvere e banana
- pane con ricotta e burro di arachidi
- tazza di latte con cereali e frutta
- porridge di avena con frutta fresca, burro di arachidi e/o crema proteica
- pane o fette biscottate con crema proteica e yogurt greco
- panino con tonno e lattuga
- crackers di segale con hummus di ceci
- pollo grigliato con riso e verdure
- toast con uova e verdure grigliate
- salmone con patate e verdure
Le quantità dei vari alimenti e le loro combinazioni saranno impostate in base alle singole esigenze ed in base al momento della giornata in cui viene svolto l’allenamento.
Se ad esempio ci si allena poco prima di uno dei tre pasti principali si potrà consumare tranquillamente un pasto più completo e abbondante, che sia la colazione o il pranzo o la cena. Se, invece, l’allenamento è più distante da uno di questi pasti sarà necessario un piccolo spuntino per non prolungare i tempi di digiuno.
5. INTEGRATORI UTILI DOPO UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO O GARA
È anzitutto doveroso chiedersi se c’è una reale necessità di assumerli. Proteine, amminoacidi e creatina possono essere d’aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno. Con la normale alimentazione tali quote vengono facilmente raggiunte, ma ciò può non essere vero per coloro che si allenano oltre la soglia di comune normalità.
I macronutrienti da preferire nel post-workout sono carboidrati e proteine. Sarebbe meglio consumarli con un pasto vero e proprio ma, qualora questo non fosse possibile si interviene con gli integratori.
Le proteine in polvere più utili, in quanto complete e con un elevato valore biologico, sono le whey, da preferire in termini di costo e beneficio rispetto agli aminoacidi essenziali e ancora di più rispetto ai BCAA (che non hanno un reale effetto sulla crescita muscolare).
