Alimentazione in gara

In questo spazio farò riferimento alle gare di lunga durata: ciclismo, maratone, ultra-maratone e ironman, in quanto, viste le lunghe distanze che vengono coperte l’organismo viene messo a dura prova. Non sarà sufficiente preoccuparsi solo del pasto pre gara o del post gara, ma sarà fondamentale ricaricare l’organismo anche durante la competizione con i giusti nutrienti nelle adeguate quantità.

Come le macchine, che dopo molti chilometri hanno bisogno del rifornimento, anche il nostro corpo dopo essere stato sotto sforzo per diverse ore ha necessità di fare il pieno, poiché le riserve di glicogeno nei muscoli sono limitate. 

Nelle competizioni brevi, al di sotto dell’ora, invece, sarà sufficiente gestire al meglio i pasti che le precedono e che le seguono.

QUALI SONO I NUTRIENTI UTILI DURANTE LA COMPETIZIONE? BARRETTE, GEL, BEVANDE E DRINK

In gara sarà indispensabile scegliere integratori di rapido assorbimento in forma liquida, in gel, in forma solida o semi solida, in modo tale che i nutrienti possano andare in circolo nell’immediato senza attendere i lunghi tempi di digestione.

La ricarica da utilizzare dovrà essere principalmente a base di zuccheri, primo carburante utilizzato durante lo sforzo, e di sali minerali, persi con la sudorazione.

Scegliere l’integratore non è facile poiché ne esistono di varie consistenze, sapori e formulazioni, che potrebbero creare effetti negativi a livello gastrointestinale. 

Per evitare questo si consiglia di provarne più di uno durante l’allenamento per non avere brutte sorprese il giorno della gara.

Vediamo insieme le tipologie di integratori che troviamo in circolazione:

• Barretta energetica: è spesso la più gradita, ma poiché deve essere masticata può essere più pratica per chi sta svolgendo una gara di ciclismo rispetto a chi sta correndo una maratona. Solitamente le barrette sono composte da elementi semplici come fruttosio o glucosio, oppure elementi più complessi come le maltodestrine o l’amido.
• Gel: sono di facile assunzione rispetto alle barrette, quindi possono essere consigliati anche a chi corre. Si tratta di un concentrato di zuccheri in forma di gel, appunto, di rapida assimilazione. Esistono gel di varie consistenze ma anche nella versione di caramelle gommose. La scelta del tipo di consistenza dipenderà dai gusti personali e dalla tolleranza individuale.
• Bevande e drink: di facile utilizzo e in grado di apportare all’organismo non solo microelementi e macronutrienti ma anche liquidi, indispensabili per il mantenimento della corretta idratazione. La tipologia dei nutrienti e dei microelementi all’interno del drink dipenderà dallo scopo dell’integrazione. Sicuramente durante le lunghe competizioni si consiglia di introdurre sali minerali come il magnesio, il sodio e il potassio, con aggiunta di zuccheri. Una carenza di sali minerali potrebbe compromettere la performance in quanto sono coinvolti in diverse funzioni tra cui: la contrazione muscolare, la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, l’equilibrio elettrolitico e il metabolismo energetico.

Come per tutto ciò che andiamo ad acquistare anche per questi tipi di prodotti è importante leggere attentamente le etichette, e la proporzione degli ingredienti, per sapere quali e quanti zuccheri e microelementi sono contenuti in essi. L’intestino ha una capacità di assorbimento degli zuccheri limitata e, se si supera questa soglia possiamo andare incontro a fastidi gastrointestinali come nausea e crampi, compromettendo la gara.

LE TEMPISTICHE DI ASSUNZIONE DEGLI INTEGRATORI IN BASE ALLA COMPETIZIONE: MENO DI 2 ORE, TRA 2 E 4 ORE, PIU’ DI 4 ORE

Poiché il nostro intestino fa molta difficoltà ad assorbire gli zuccheri è possibile “allenarlo” abituandolo a farlo durante gli allenamenti o anche aumentando periodicamente l’introito di carboidrati nella dieta abituale.

Una volta che l’intestino è pronto e conosciamo anche le varie tipologie di integratori possiamo programmare l’integrazione in gara.

Premetto che la maggior parte del carburante utilizzato in gara dovrà essere immagazzinato nei giorni precedenti, attraverso un’alimentazione mirata ed adeguata, facendo delle ricariche di carboidrati che permettono di aumentarele riserve di glicogeno nei muscoli.

Vediamo come organizzare l’integrazione nelle varie gare in base alla loro durata:

• Gara sotto le 2 ore: per questi eventi una colazione adeguata e ben bilanciata e un’alimentazione corretta nei giorni precedenti può essere sufficiente, ma comunque tutto dipende da quanto sarà intenso lo sforzo. Per le gare più dispendiose può essere introdotto un gel energetico a 45 minuti circa dalla fine della prova. Bisogna ricordarsi sempre di bere acqua con regolarità anche se la gara è breve, e se necessario si possono aggiungere dei sali minerali.

• Gara tra le 2 e le 4 ore: se l’ultimo pasto è stato ben bilanciato e consumato entro le 3 ore è possibile cominciare con una piccola integrazione a circa 30 minuti dall’inizio della gara per evitare l’insorgere di una spiacevole sensazione di fame. Consiglio di evitare gel ricchi di zuccheri ad alto indice glicemico, perché provocherebbero una rapida risposta insulinica e quindi un’ipoglicemia reattiva (stanchezza e gambe molli). E’ possibile ripiegare su una barretta con carboidrati complessi. Partita la gara è importante nutrirsi già al termine della prima ora continuando a farlo con regolarità ogni 40 min circa. Nelle prime due ore di gara si possono scegliere alimenti solidi, nel caso di gare ciclistiche, con una quota di proteine all’interno: barrette, piccoli panini con prosciutto cotto e formaggio o con il miele o la marmellata. Per le gare di corsa si consigliano sempre integratori liquidi o in forma di gel. Oltre la metà della gara è necessario proseguire con carboidrati a rapida assimilazione, come ad esempio i gel. E’ preferibile non superare i 2, massimo 3 gel in questa parte di gara, e bere sempre abbondante acqua subito dopo aver ingerito i gel. 
• Gare oltre le 4 ore: parliamo ad esempio delle Granfondo che possono raggiungere anche le 7-8 ore di sforzo. In questi casi la strategia alimentare da adottare sarà simile a quella per gli eventi di 3-4 ore, con la differenza che dovrà fornire più energia. Nelle prime due ore di gara è meglio privilegiare cibi solidi con una componente di proteine e una componente piccola di grassi. Nelle fasi centrali si possono alternare i gel a basso indice glicemicocon cibi solidi a base di carboidrati complessi come ad esempio: barrette energetiche, panini con miele o marmellata. Nelle ultime 2 ore di gara si inseriranno solo i gel energetici. Poiché è difficile riempire le tasche con tutti questi alimenti, durante queste gare c’è la possibilità di rifocillarsi grazie a dei punti di ristoro che vengono allestiti lungo il percorso. In questo caso è meglio fermarsi qualche minuto per alimentarsi e riempire le borracce senza rischiare di avere delle crisi durante la gara, e di non riuscire addirittura a concluderla.

STRATEGIE IN GARA E COSA NON BISOGNA DIMENTICARE: L’IMPORTANZA DI SPERIMENTARE GLI INTEGRATORI IN ALLENAMENTO

Bisogna sottolineare che, per affrontare al meglio una competizione, non solo è importante programmare l’allenamento, ma anche pianificare una strategia di integrazione adeguata: è fondamentale se si vuole affrontare la gara con le energie giuste.

Prima di tutto bisogna sapere quanti zuccheri è necessario assumere ogni ora, in base al tipo, alla durata della gara e allo sforzo fisico. Una volta calcolato questo e scelti gli integratori più idonei si passa alla sperimentazione in allenamento. Per evitare brutte sorprese in gara a causa di fastidi gastrointestinali è bene sempre testare gli integratori durante gli allenamenti in modo da far abituare anche l’intestino a tollerarli al meglio.

In ogni tipologia di gara, lunga o breve che sia, non bisogna poi dimenticare di dare la giusta attenzione all’idratazione, poiché una riduzione della percentuale di acqua corporea del 2% può provocare cali di prestazioni anche del 20%.

Senza considerare i rischi per la salute a cui si può andare incontro in condizioni di disidratazione più gravi. Il giusto apporto di acqua è fondamentale anche per la termoregolazione e quindi per mantenere la corretta temperatura corporea. In una Granfondo svolta ad alta intensità, con temperature elevate, può essere necessario integrare anche un litro di liquidi ogni ora.