Le abitudini alimentari di ogni individuo si consolidano senza dubbio in età scolare; pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono contribuire allo sviluppo di uno stile alimentare salutare che permanga in età adulta. Un’alimentazione corretta, associata ad un’attività fisica regolare, può prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di sviluppare in futuro malattie cronico-degenerative.
Vediamo quali sono le abitudini alimentari migliori e lo stile di vita da seguire:
1. COME DISTRIBUIRE I PASTI NELLA GIORNATA
2. PERCHE’ E’ SCONSIGLIATO SALTARE I PASTI
3. COME COMPORTARSI QUANDO SI MANGIA FUORI CASA
4. APERITIVO SI O NO? OCCHIO ALLE TENTAZIONI
1. QUALI E QUANTI SONO I PASTI PRINCIPALI? ALMENO 5 E DISTRIBUITI LUNGO TUTTA LA GIORNATA
Un‘alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti, ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari.
Il numero ideale di pasti al giorno è di cinque perché, assumere tutte insieme le calorie necessarie per l’organismo in un unico pasto (o in un paio di pasti), è diverso dal riuscire a distribuirle bene nell’arco della giornata.
Evitare lunghi periodi di digiuno durante il giorno significa essere meno soggetti ai “morsi della fame” e, quindi, meno voraci durante i pasti successivi.
Per questo motivo è preferibile mangiare cinque volte durante il giorno, a cominciare da una buona colazione, per proseguire con un piccolo spuntino a metà mattina, il pranzo, uno spuntino nel pomeriggio e la cena.
Lo stesso vale a maggior ragione per i bambini, che hanno un fabbisogno calorico paragonato al peso corporeo molto più alto di quello di un adulto; la colazione deve essere uno dei pasti principali della giornata ed è opportuno che facciano poi due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, abbastanza leggeri da non compromettere l’appetito ai pasti, ma abbastanza sostanziosi per migliorare le performance psico-fisiche, l’apprendimento scolastico e per evitare che si abbuffino a pranzo e a cena.
La colazione dovrà rappresentare circa il 15-20% del totale calorico giornaliero, gli spuntini il 5-10%, il pranzo circa il 35-40% e la cena il 30-35%:
- Colazione: è importante perché è il primo pasto della giornata che avviene dopo un periodo di lungo digiuno notturno, deve soddisfare le esigenze dell’organismo e garantire le energie per affrontare tutta la giornata. Un’adeguata prima colazione regola e migliora molti parametri metabolici correlati sia al rischio cardiovascolare che allo stato di salute e al benessere generale. Una colazione regolare infatti si associa ad una riduzione e controllo dei livelli plasmatici di colesterolo LDL (quello che noi definiamo cattivo). Studi dimostrano che chi consuma regolarmente una prima colazione nutrizionalmente equilibrata è meno predisposto al sovrappeso e all’obesità, mentre in adolescenti normopeso che spesso saltano la colazione si nota che vanno più facilmente incontro all’aumento dell’indice di massa corporea in età adulta.
- Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: fondamentali per evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali.
- Pranzo: importantissimo dare al nostro pasto il giusto tempo (circa 20 minuti); è vietato saltare il pasto, mangiare in piedi, in macchina o davanti al pc; queste e tante altre cattive abitudini sono la causa anche di una digestione difficile che provoca gonfiori e dolori addominali.
- Cena: arrivati all’ora di cena, i ritmi del nostro corpo sono nella fase di rallentamento perché ci si sta avvicinando al momento del riposo in cui le nostre funzioni si riducono drasticamente; di conseguenza anche il metabolismo si porta in una sorta di fase di riposo e, proprio per questo, non dobbiamo assolutamente saltare la cena, ma non dobbiamo nemmeno abbuffarci esageratamente.
2. SALTARE I PASTI? MEGLIO DI NO: CONSIGLI PRATICI PER UN DIMAGRIMENTO SANO E COSTANTE
Non appena vediamo che il numero della bilancia inizia a salire la prima cosa che si pensa di fare è di saltare uno o più pasti della giornata: niente di più sbagliato!
Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare. Saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo. In secondo luogo, a seconda che si tratti di colazione, pranzo, spuntini o cena, eliminare i cibi che normalmente dovrebbero essere mangiati in quel frangente, può favorire uno squilibrio nutrizionale.
Saltare i pasti non fa dimagrire. Questo perché maggiore è la decurtazione calorica, superiore è lo stimolo di fame che ne consegue; quindi, saltando la colazione si mangerà più a pranzo, saltando il pranzo ci si abbufferà a cena, e saltando la cena ci si iper-alimenterà nelle prime 4-6 ore della giornata successiva.
Un dimagrimento sano e costante si ottiene solamente:
- riducendo le calorie giornaliere,
- mantenendo la suddivisione nei 5 pasti,
- aumentando l’attività fisica giornaliera.
3. COME COMPORTARSI QUANDO SI MANGIA FUORI CASA: A COSA DOBBIAMO PRESTARE ATTENZIONE
Impossibile rinunciare alla vita sociale. Anche quando si segue una dieta o un nuovo regime alimentare non bisogna rinunciare ad un pranzo di lavoro o ad un aperitivo o ad una cena con gli amici; basta seguire alcuni piccoli accorgimenti per non vanificare i traguardi raggiunti.
Prima di uscire:
- Consumate pasti più leggeri e meno abbondanti.
- Mantenete la quantità di grassi più bassa visto che i piatti che andrete a consumare al ristorante saranno sicuramente più conditi rispetto a quelli preparati a casa.
- Cercate di rimanere idratati per tutta la giornata in modo da non confondere la fame con la gran sete.
- Non stressatevi troppo, si tratta solo di una cena fuori in cui mangerete piatti diversi dal solito; non sarà quell’uscita a rovinare tutto.
Al ristorante:
- Non attaccatevi al pane nell’attesa delle portate.
- Ordinate sempre un contorno di verdure in modo da sentirvi più sazi.
- Se possibile chiedete i condimenti a parte in modo da poterveli dosare, almeno per i contorni di verdure.
- Godetevi il piatto senza rimorsi e masticate bene senza fretta.
Il giorno dopo:
- Non sentitevi in colpa.
- Tornate normalmente alle vostre abitudini senza fare digiuni o restrizioni forzate.
Se vi dovesse capitare di dover pranzare spesso al bar o al ristorante per motivi di lavoro, basta saper variare la tipologia di alimenti nella settimana. Se scegliete un panino, ad esempio, è bene prediligere farciture a base di formaggi o salumi magri e sgrassati. Se optate per l’insalata, il consiglio è di prestare molta attenzione al condimento (che sarebbe preferibile chiedere di poter aggiungere da soli, scegliendo poco olio extravergine di oliva, limone e aceto). Se ordinate un primo piatto, l’unica accortezza, a parte le porzioni, riguarda i condimenti, che dovrebbero essere leggeri e non troppo abbondanti.
4. L’APERITIVO E’ CONCESSO? SI’ MA CON MODERAZIONE: COME RESISTERE ALLE TENTAZIONI
L’orario dell’aperitivo è proprio quello in cui inizia ad arrivare un po’ di languorino e, dopo una giornata di lavoro, finalmente ci si rilassa.
Questi due fattori possono portare a mangiare e a bere più del solito e senza rendersene conto.
Per non arrivare troppo affamati all’appuntamento è meglio fare una merenda leggera e saziante nel pomeriggio, magari con uno yogurt e/o della frutta e/o delle verdure crude.
Da tenere sempre a mente che un buono stato di idratazione aiuta anche a percepire meno fame: bere un paio di bicchieri di acqua prima di chiudersi la porta alle spalle sono d’obbligo! In questo modo si eviterà di esagerare e sarà più facile controllarsi.
Per quanto riguarda cosa bere, ci sono due correnti di pensiero. Per coloro che decidono di bere alcolici, meglio optare per un bicchiere di vino o un drink poco alcolico, come ad esempio: Campari e Aperol.
Se l’aperitivo capita una volta ogni tanto, non sarà lui a mettere in pericolo la dieta, ma se questa occasione si presenta regolarmente, allora è meglio darsi una regolata. Per chi invece non vuole sgarrare, meglio scegliere una bevanda zero oppure una spremuta di arancia o di pompelmo.
L’aperitivo durante la dieta può sostituire o precedere la cena, e bisogna scegliere in base alle proposte del locale.
Per esempio, in un bar che propone anche frutta e verdura fresche, possiamo tranquillamente sorseggiare il nostro drink ipocalorico accompagnato dai vegetali e poi fare una cena normale.
Se invece vogliamo intenderlo come “apericena” dobbiamo scegliere un posto che offra anche qualcosa di “sano” oltre a pizzette e patatine. In questo caso, si può fare un primo giro riempiendo il piatto di verdure, e poi farne un altro con metà piattino di proteine magre e un’altra metà di carboidrati.
Rimanere concentrati e non farsi tentare dal buffet è un’impresa ardua, ma almeno proviamoci! Intanto è sempre meglio riempire un piattino per volta, con moderazione. Via libera alle verdure, sia cotte che crude ed ai sottaceti, che contengono poche calorie.
Sì anche alle carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, al pesce crudo e al formaggio magro.
Ovviamente anche la frutta è concessa, ottima per rinfrescarsi e per finire il pasto.
Meglio stare alla larga dai piatti a base di carboidrati molto elaborati, come pizza, focaccia, pasta e grissini. Un assaggio piccolo va bene, ma meglio non riempirsi il piatto. Se volete potete prendere un po’ di insalata di cereali (per esempio di farro, di riso, quinoa e cous cous).
Assolutamente da evitare quegli alimenti che rappresentano una forte tentazione, che stuzzicano il palato e creano dipendenza. Stiamo parlando di patatine, nachos, arachidi, olive e tartine farcite.
Attenzione anche agli affettati e ai formaggi stagionati, ricchi di sale, di grassi saturi “cattivi” e di colesterolo.
